Надо поспать – Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

Сколько надо спать человеку и в какое время ложиться спать

 

Ученые физиологи отмечают, что любой организм во время сна омолаживается,  восстанавливает свои жизненные силы. И нередко возникает вопрос: сколько надо спать человеку, когда лучше ложиться, чтобы наше тело, органы и мозг успели отдохнуть?

Количество часов, необходимых для отдыха и восстановления организма у каждого  человека разное. Одним достаточно и 5-6 часов, а другим необходимо 7-8.

Это вы можете выяснить самостоятельно, лучше во время отпуска, понаблюдайте за собой, сколько же часов вам необходимо, чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, здоровым, полным сил и энергии на предстоящий день.

Сколько надо спать человеку

Как вы думаете, имеет значение для организма время отхода ко сну? Разумеется, да. В теле человека заложены биологические ритмы, связанные со временем суток, вернее,  с круговым вращением суток и сменой дня и ночи. Если человек постоянно нарушает свой физиологический ритм, заложенный с рождения, поздними отходами ко сну и слишком ранними пробуждениями, в организме могут произойти сбои и нарушения, вызывающие преждевременное старение организма.

Если же вы стараетесь не нарушать естественные биологические ритмы, организму проще и легче сохранять здоровье и оставаться дольше молодым.

В какое время ложиться спать

Наиболее благоприятным временем отхода ко сну, ученые считают 22 часа или 22.30. В это время солнце заходит за горизонт и в организме человека происходит физиологический спад — определенные изменения, например, замедляется кровообращение, снижается температура тела и активность. Если вы соблюдаете режим и ложитесь спать в это время, вы легко и без принуждения заснете.

В какое время ложиться спать чтобы организм отдохнул. Тех, кто упускает такую возможность, нарушая биологические ритмы, ложится спать ближе к 24 часам, а то и позже, несмотря на усталость, часто посещает бессонница. В это время происходит физиологический подъем, активизируются функции организма, мозговая деятельность, подавляя желание сна.

Восточная медицина так же считает время с 22 часов до 2 часов после полуночи, наиболее благоприятным временем для сна, дающим омолаживающий эффект,  несущим красоту, здоровье и долголетие и восполняющим организм энергией жизни.

Для восстановления нервной системы лучшим временем считается период с 22 до 24 часов.

15 минут сна в этот период равнозначны одному часу сна в утренние часы.

Это вовсе  не значит, что необходимо пересмотреть или поменять режим отдыха, ночью бодрствовать, а спать вечером.

В ночное время в организме так же протекают биологические процессы, важные для здоровья. Например, до четырех часов утра  идет процесс восстановления клеток и тканей органов, а до пяти часов – очищение клеток и тканей от токсинов и вредных веществ.

Для пробуждения, более благоприятным временем специалисты  считают с 6 до 7 часов утра. К этому времени отдохнувшие органы и системы организма активизируют свою работу, приподнимается температура тела и давление. Но чтобы хорошо отдохнуть и успеть выспаться к этому часу, нужно лечь спать примерно за 8 часов до этого.

Бодрствование человека примерно должно совпадать с восходом и заходом солнца, т.е. с 6-7 часов утра и до 22 — 22.30 вечера. Именно подобный режим сна и бодрствования способствует активному обмену веществ,  хорошему усвоению минералов и витаминов, дает позитив и хорошее настроение, и соответственно,  отличное здоровье, полное сил и энергии долголетие.

Надо ли спать днем взрослому

А вот американские исследователи считают, что если представилась возможность вздремнуть в дневное время, то упускать такой момент не стоит. Они отмечают, что даже 30 минут сна днем не только дают отдых организму и снимают стрессовые нагрузки и усталость, но и омолаживают организм.

Исследования проводились на 80  студентках. Участницы данного эксперимента были поделены на две группы, одним предлагалось днем поспать в течение одного часа, другие участницы не имели на это права.

Вечером участницам обеих групп выдавали различные задания, выполняя которые необходимо было подумать, логически помыслить, требовалось напряжение ума и собранность. Данные тесты показали, что люди, отдохнувшие днем, быстрее справлялись с поставленными задачами, при этом они были спокойны,  их давление находилось в пределах нормы.

Студентки второй группы, которые не отдыхали днем, с трудом справлялись с поставленными задачами, они волновались и у них наблюдались скачки давления.

Таким же образом был доказан и омолаживающий эффект дневного сна.  Студентки отличались и по внешним признакам, те кто отдыхал днем,  выглядели отдохнувшими, с приподнятым настроением, кожа на их лицах сияла, смотрелась  здоровой и цветущей. Девушки из второй группы были уставшими, усталость отражалась на их лицах.

Этот эксперимент дает основание полагать, насколько важен  дневной сон для организма, особенно  женского.  Был отмечен омолаживающий эффект сна  в дневное время суток, который избавляет от стресса и усталости, способствует накоплению жизненной энергии сохранению свежего, цветущего  вида. Кроме этого, был сделан немаловажный вывод, что не длительный дневной сон никак не влияет на ночную бессонницу.

Необходимые условия для сна

Чтобы получить полный отдых во время сна и суметь хорошо выспаться,  необходимо хорошо проветрить перед сном спальное помещение, что непременно отразится на улучшении вашего самочувствия и здоровья.

Лучше, если в спальную  комнату не проникают внешние шумы и  посторонние звуки, которые переводят сон в поверхностный, неглубокий, при котором человек чувствует себя не отдохнувшим и разбитым.

Постарайтесь затемнить окна шторами, чтобы искусственный свет не проникал в вашу комнату, да и луна не заглядывала и не мешала отдыху. Особенно влияет на человека полная луна.

Для пробуждения установите на будильник приятную мелодию, поскольку резкие и громкие звуки, воспринимаются организмом, как сигнал опасности. Такая встряска с самого утра равносильна стрессу – происходит выброс адреналина в кровь,  который ведет к перенапряжению сердца.

Читайте похожие статьи:

Берегите себя, здоровья и долголетия вам!

 

monamo.ru

Делим на 1,5. Как и сколько нужно спать, чтобы точно высыпаться | Здоровая жизнь | Здоровье

Многие знают о необходимости сна и при этом часто приносят его в жертву другим, более «важным» делам. А это чревато различными проблемами. Регулярные же недосыпы приводят к тому, что клетки организма становятся устойчивыми к инсулину, а значит, рано или поздно может развиться диабет. Вероятны и сбои других систем организма. Люди, которые не высыпаются, отличаются тусклым серым оттенком кожи, имеют мешки под глазами и одутловатое лицо. Что делать, чтобы спать и высыпаться — в материале АиФ.ru.

Не забудьте выключить телевизор!

Для хорошего сна врачи рекомендуют выработать правильные вечерние ритуалы и следовать им. Обычно в них входят приём теплой ванны, стакан подогретого молока с мёдом и прослушивание расслабляющей музыки. Заметьте, в этих правилах нет ни слова о телевизоре, компьютере или планшете, с которыми многие засыпают сегодня буквально в обнимку.

Доказано, что излучение, получаемое от экрана, — неважно, телевизора или гаджета — приводит к нарушению выработки мелатонина: гормона сна, который и отвечает за то, выспится человек или нет. Причём запрет идёт на любые показы по ТВ или информацию из сети, даже на радостную и позитивную. Ведь мозг должен настроиться на отдых. Можно вместо этого прогуляться на свежем воздухе, послушать успокаивающую музыку (идеально, чтобы это была только мелодия без слов), подключить ароматерапию.

Дополнительно рекомендуется проветрить комнату и подобрать правильную (свободную) одежду для сна, которая должна быть выполнена из натуральных материалов. Очень важно посчитать и время, когда вы отправитесь в кровать: идеальной эксперты называют цифру, кратную полутора часам. Например, спать надо 7,5, 9 или 10,5 часов. Связано это с фазами быстрого и медленного сна, которые как раз и укладываются в этот временной промежуток. Для полноценного отдыха надо проснуться в конце цикла.

Ни мягко, ни жёстко

Немаловажное значение имеет то, на чём человек спит. Если поза неудобна, то шансов выспаться не так много. Ведь позвоночник во время сна будет весь перекручен, а нервные окончания не смогут расслабиться. Страдают от такого положения и все внутренние органы. Если кровать подобрана неудобно, и в нефизиологичном для него положении оказывается позвоночный столб, то пострадает мозг.

Поэтому сразу же долой раскладушки, толстые мягкие перины и диваны, которые не предназначены для сна: на таких кроватях тело не будет получать необходимой поддержки, станет перегибаться. Кстати, впадать в крайности и выбирать для себя кровати совсем жёсткие также не стоит. Плоская деревянная кушетка не даст выспаться, т.к. при каждом повороте тела человек будет испытывать серьёзный дискомфорт. Идеальным решением станет выбор ортопедического матраса, который поможет правильно распределить нагрузку на позвоночник во время сна и сбережёт здоровье.

Отдельное значение имеет и подушка. Про неё, кстати, нередко забывают. А неправильное положение шеи во время сна становится причиной серьезных нарушений состояния человека, среди которых головные боли, снижение зрения, развитие ЛОР-проблем вплоть до гайморита и задержки дыхания во сне, которые чреваты гипоксией и даже синдромом внезапной смерти!

Идеальная подушка не должна быть ни слишком жёсткой, ни слишком мягкой. Отлично, если она не будет деформироваться и сможет подольше сохранять свои свойства. Естественно, она должна быть гипоаллергенной, чтобы снижать нагрузку на иммунную систему, которая и так целыми днями выдерживает настоящие «натиски» из окружающей среды. Ещё одним важным условием является воздухопроницаемость: это обеспечивает более здоровое и правильное дыхание кожи и кровообращение.

Ежедневник лучше снотворного

Чтобы хорошенько поспать, следует побеспокоиться и о том, чтобы организм заранее не был перегружен. Поэтому перед сном следует не наедаться. Лёгкий ужин из салата или кисломолочных продуктов окажется в самый раз. И то его стоит принимать не позже, чем за пару часов до отхода ко сну. Ведь если лечь с полным животом, то система пищеварения будет всю ночь работать. А значит, что общего ощущения покоя и расслабленности не получится добиться.

Разгрузить стоит и нервную систему. Если вы постоянно крутитесь в потоке дел, желательно за час до сна попробовать упорядочить их. Достаточно просто зафиксировать на бумаге план дел на завтра, чтобы выпустить беспокоящие мысли из головы. Если вы будете иметь четкое представление о своём списке занятий, вас перед сном и в процессе засыпания не будут беспокоить мысли, что вы что-то забудете и упустите.

www.aif.ru

Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:

- Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия - это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне (см. справку), обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь - работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь. 

Как лучше засыпать?

- Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе. 

- Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, - это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит. 

- Спите с приоткрытой форточкой - современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

- Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор

. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

- Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных. 

- Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо. 

- Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм - вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи - регуляторы контроля температуры. 

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) - состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин - более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность - это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон - на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов - так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно - рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п. 

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам 

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня - идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой. 

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать. 

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм. 

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком - до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный 

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна. 

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 - не усну никогда
1 - небольшой шанс уснуть
2 - умеренный шанс уснуть
3 - высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут 

Как расшифровать тест:

Норма - 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна - 6-8
Умеренные явления - 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу - 13-18
Крайняя степень - 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге:

- В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

www.aif.ru

Сколько нужно спать человеку: энциклопедия сна

Приветствую вас, дорогие друзья и посетители блога! На связи Павел Ямб. Сегодня у меня для вас необычный вопрос. Угадайте, что лучше – недоспать или поспать лишнего?

Согласно научным исследованиям в разных странах, люди, которые спят более 9 часов в сутки, чаще подвержены заболеваниям сердца, сосудов, а также имеют склонность к употреблению наркотиков и алкоголя. Сколько нужно спать? Хотя бы раз этим вопросом задавался каждый!

Норма сна

Правильный ответ: норма сна для полноценного отдыха у каждого человека своя. Это зависит возраста, пола, вида деятельности, конституции тела, состояния здоровья, времени года, даже питания.

Новорожденный спит по 20 часов в сутки, дошкольник – по 10-12 часов, Эйнштейн спал по 11 часов, а Наполеон Бонапарт — по 4 часа. С возрастом люди склонны спать меньше, чем в молодые годы. Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, должны успевать восстанавливаться после нагрузок, поэтому сон для них не менее важен, чем тренировки и питание. Вегетарианцы и сыроеды отдыхают намного быстрее, чем те, в чьем рационе много тяжелой белковой пищи. Подросткам требуется не менее 9 часов из-за возрастающих нагрузок на психику. Женщинам требуется больше времени на сон, чем мужчинам. Зимой мы хотим спать больше, чем летом.

Критерий того, достаточно ли вы спите – ваше самочувствие и способность в течение дня выполнять необходимые дела. Если вы продуктивны днем, а утром с постели встаете без ощущения разбитости – все в порядке. Если утром вам требуется много времени на «раскачку», настроение подавленное – нужно что-то менять.

Нюанс в том, что недосып и «пересып» имеют схожие симптомы. Отличить одно от другого можно по вечерам: если вы недосыпаете, вечером вам хочется спать, а если спите лишнего – вечером вас не уложить. Хронический недосып ведет к гормональному дисбалансу, ожирению, снижению иммунитета, уменьшению количества сперматозоидов у мужчин, а ежедневный избыток сна – к апатии, вялости, снижению интеллекта, склонности к перееданию, замедлению метаболизма, преждевременному старению.

«Совы» и «жаворонки»

Биоритмы человека («внутренние часы», подсказывают нам, когда спать

copirayter.ru

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы хорошо выспаться?

Одна из самых распространенных причин, по которым человек чувствует себя разбитым и неспособным на полноценный труд — недосып. Чаще всего виной этому — низкая культура сна. Для того, чтобы высыпаться, нужно соблюдать нехитрые правила. И тогда мир заиграет совсем другими красками.

Типы людей

На первый взгляд вопрос во сколько нужно ложиться спать, кажется очень простым. И ранее ответ на него был вполне однозначным. С детства все знали, что для того, чтобы просыпаться бодрым, необходимо лечь не позднее 22.00 и спать не менее 8 часов. Однако более поздние исследования показывают, что идеальная формула здорового сна должна учитывать тип человека:

  1. Жаворонок. Этим людям нужно лечь спать ранним вечером, около 8-9 часов. Но зато и просыпаются они рано утром и без будильника.
  2. Сова. Беда этого типа в том, что, как бы рано они не проснулись накануне, лечь спать раньше полуночи у них не получается, обычно это промежуток от 12 до 3 часов ночи. И для того, чтобы выспаться, им нужно встретить утро ближе к полудню.
  3. Промежуточный. Этим людям приходится легче всего. Они не столь требовательны к режиму своего дня. Они предпочитают отходить ко сну с 22.00 до 1.00.

Все три типа объединяет одно — для того, чтобы соблюсти правильный режим, им нужно проснуться не позднее 9.00.

Теория циклов сна

Ученые обнаружили, что время нашего отдыха циклично. Быстрая и медленная фазы вместе составляют около полутора часов. И, оказывается, совсем не важно, сколько мы спим и в какое время ложимся в постель. Важно, чтобы часы, в течение которых вы смотрели сны, были кратны 4-6 таким циклам. Соблюдая такое правило, вы просыпаетесь в быстрой фазе, что благоприятно сказывается на самочувствии и дает ощущение бодрости, даже если сон длился всего 3 часа. Для облегчения понимания была даже составлена таблица, которая делится с нами временем, во сколько надо ложиться спать и вставать с кровати.

На сколько заведен будильник Время отхода ко сну
6.00 20.45; 22.15
6.30 21.15; 22.45
7.00 21.45; 22.15
7.30 22.15; 23.45
8.00 22.45; 00.15
8.30 23.15; 00.45
9.00 23.45; 1.15
9.30 00.15; 1.45

Даже в том случае, если проснуться вам нужно в другое время, общая тенденция прослеживается достаточно хорошо.

Если соблюдение циклов сна не дало результатов

Бывают такие случаи, когда человек, встретив вышеприведенную таблицу, думает: «Вот, теперь я высплюсь!» Высчитывает свой график, следует ему несколько дней или даже недель, надеясь, что просто нужно войти в ритм, и ничего не происходит. Он все так же страдает от недосыпания и всех характерных для него последствий. Прежде всего это всегда сказывается на производительности труда. Какая уж тут работа, если все время хочется поспать. Такие случаи тоже встречаются, и для них у специалистов есть несколько советов.

  • Исходите не из того времени, в которое вам лучше проснуться, а из собственных ощущений. Подобный же совет дают мамам маленьких детей, у которых есть трудности с засыпанием: постарайтесь отследить время, в которое организм чувствует усталость и подает определенные сигналы. Именно время нужно вам, чтобы заснуть. Тогда больше вероятность утром ощутить, что вы наконец выспались.
  • Всегда нужно различать то, когда вы легли в постель, и когда вы заснули. Есть множество посторонних факторов, которые мешают совместить или максимально сблизить эти два понятия. Постарайтесь обустроить свой отход ко сну таким образом, чтобы все способствовало этому.

Что делает сон лучше

Случается и такое, что любые ухищрения не помогают людям наладить сон. Они и высчитывают сколько часов нужно, и ложатся вовремя, и засыпают сносно, а желаемого результата не получают. Есть несколько возможных объяснений подобному:

  • С возрастом описываемая зависимость несколько иная, чем описывалось выше. Пожилой человек высыпается в 2 раза быстрее маленького ребенка.
  • Женщины должны спать на полчаса-час дольше представителей сильного пола. Это научно обоснованный факт и связан он с особенностями нервной системы.
  • Спокойно спит тот, кто перед сном не накладывал на тарелку ничего жирного, излишне соленого или сдобренного большим количеством специй. Не ешьте 2-3 часа перед сном и избегайте обилия животных жиров на ужин — прописная истина, которой часто не уделяют достаточного внимания.

Улучшение качества сна

Несколько нехитрых правил помогут наладить сон.

  • Не так важно, во сколько ложиться спать, гораздо важнее делать это в одно и то же время каждый день. То же самое касается и утреннего подъема. Постепенно сдвигайте свой сон, пока не доберетесь до выбранных значений. Кроме этого, выходные дни не должны становиться исключением из вашего режима.
  • Чтобы вы с утра были настроены на хорошие мысли, пробуждаться нужно под тихую неторопливую музыку. Современные будильники дают такую возможность. И выбирайте режим, при котором громкость звонка будет постепенно нарастать.
  • Утро нужно встречать с обилием света и ярких красок. Летом для этого достаточно распахнуть занавески, а зимой поможет свет и яркая расцветка штор. Такие меры помогут гормону сна, мелатонину, быстрее покинуть ваше тело.
  • Выпейте натощак стакан обычной чистой воды. Она поможет придать телу бодрости. А завтрак лучше запивать зеленым чаем или фрешем. А вот кофе тем, кто не хочет проблем с высоким давлением, лучше пить уже после приема пищи.
  • Правильное питание — хороший помощник в борьбе за хороший сон. Плотный завтрак, легкий ужин задолго до сна, достаточное количество витаминов и минеральных веществ — вот что вам нужно.
  • Если вы любите поспать днем, лучше делать это разумно. Не засыпайте дольше, чем на полтора часа и просыпайтесь до 17.00.

Если все советы оказались бессильны, лучше всего нанести визит специалисту, неврологу. Он поможет справиться с проблемой другими, иногда лекарственными, методами.

Как заснуть БЫСТРО!? 10 ЛАЙФХАКОВ для СНА Каждый должен их знать!!

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

12 ПРИЧИН ЛЕЧЬ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ СЕГОДНЯ!

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ СОН? Сколько часов нужно спать?

Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться?

Какая правильная поза для здорового сна?

КАК РАНЬШЕ ЛЕЧЬ СПАТЬ | Как высыпаться и все успевать за день

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОЗДНО ЛОЖИТСЯ

Как высыпаться за 2 часа Метод Да Винчи Тамира и Отшельника

Как спать и высыпаться

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ???

Ценность сна. В какое время лучше спать.

СКОЛЬКО часов НАМ нужно СПАТЬ?

Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Во сколько нужно ложиться спать и вставать по утрам

Во сколько нужно ложиться спать?

Когда ложиться спать?

Сколько нужно спать ?

Во сколько надо вставать, чтобы быть здоровым?

Сколько часов следует спать?

Как правильно спать, чтобы хорошо выспаться?!

ВАЖНО ЛИ КОГДА ИДТИ СПАТЬ?

Сколько часов нужно спать чтобы выспаться?

Сколько нужно спать

Фактор здоровья В какое время лучше ложиться спать и как рассчитать продолжительность сна.

ВО СКОЛЬКО НУЖНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ?

Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос доктору

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым Эта таблица — просто находка! ФОТО

Как правильно спать, чтобы выспаться (часть 1)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Польза дневного сна. Сколько нужно спать, чтобы взбодриться

Ученые давно спорят о пользе дневного сна. Действительно, кратковременный отдых благоприятно влияет на физическую и умственную активность. Организм восстанавливает силы, человек может легко справиться с текущими заданиями. Но есть сторонники другого мнения. Попробуем разобраться, как спать, чтобы не чувствовать себя разбитым и есть ли смысл отдыхать в середине дня?

Сколько можно спать днем?

Ученые провели тесты для изучения пользы дополнительного отдыха днем. В исследовании принимали участие представители различных профессий и слоев населения. Более восьмидесяти процентов испытуемых подтвердили положительное влияние сна. Но были и исключения. К примеру, экипаж пассажирских авиалайнеров после сорока минут дневного сна чувствовал сильную усталость. Благодаря исследованию получилось установить влияние продолжительности отдыха.

Чтобы восстановить силы и хорошо себя чувствовать, нужно спать более одного часа или двадцать минут. Тогда фаза глубокого сна не успеет наступить или успеет закончиться. В любом случае, дневной сон не должен продолжаться более двух часов. После длительного отдыха реакции организма замедляются, физическое и эмоциональное состояние значительно ухудшится. Это приводит к снижению умственных способностей.

Можно подобрать для себя оптимальное время. Рассмотрим самые полезные виды сна.

Типы

Микросон

Если вас одолевает сонливость, а полноценно выспаться не удается, отдохните в течение двух — пяти минут. Непродолжительный микросон отлично поможет справиться с признаками усталости.

Минисон

Дневной минисон от пяти до двадцати минут увеличивает выносливость и внимательность. Существенно улучшается двигательная активность и общее состояние организма.

На 20 минут

Оптимальная продолжительность дневного отдыха — 20 минут. Такой сон включает пользу и от микро, и от мини-сна. После перезагрузки мозга расчищается место для лучшего восприятия новой информации.

Продолжительный

Маленьким детям, а также взрослым в период болезни нужно спать от пятидесяти минут до полутора часов. Организм восстанавливается быстрее. Значительно улучшается познавательный процесс. Дневной отдых такой продолжительности включает быструю и медленную фазы.

Польза

Дневной сон при правильном распределении времени способствует перезагрузке мозговой активности, организм чувствует прилив сил. Врачи рекомендуют отдыхать днем для снятия напряжения, повышения продуктивности и внимания. Значительно улучшается память и восприятие.

Дневной сон применяют в качестве профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда отдых в середине дня способствовал повышению творческого потенциала и желанию трудиться физически.

Как похудеть с помощью сна?

Если вы следите за фигурой, правильный отдых днем поможет организму лучше работать. Когда человек недосыпает, происходит гормональный сбой. Нарушается обмен веществ, углеводы тяжело усваиваются. Постоянное нарушение режима сна приводит к лишнему весу или даже к диабету.

Дневной отдых способствует восполнению ночного сна. Понижается уровень гормона кортизола, отвечающего за набор подкожного жира.

Прилив сил и энергия содействует активным занятиям спортом. Человек может устранить лишний вес.

Избавляемся от дневной сонливости

Частая сонливость днем мешает сконцентрироваться на работе. Даже в выходные дни вы не можете настроиться на отдых. Термин гиперсомния означает повторную дневную сонливость. В большинстве случаев возникает по причине недостаточного ночного сна.

Всего несколько бессонных ночей, и вы почувствуете, как снизится темп жизни, портится настроение. Есть несколько действенных способов, которые позволят все изменить. Ночной сон станет полноценнее и лучше, а дневная сонливость исчезнет. Разберем их детально:

  1. Достаточная продолжительность сна ночью. Люди часто просыпаются раньше обычного, чтобы успеть закончить текущие дела или привести себя в порядок перед работой. Таким образом, расходуется время ночного сна. Это свидетельствует о неправильном распределении утренних дел. Если составить график, вы сможете просыпаться на несколько часов позже. Ведь взрослому человеку для полноценного отдыха нужно от семи до девяти часов сна. Подростку понадобится в среднем девять часов.
  2. Правильно организуйте спальное место. Перед сном не желательно смотреть телевизор, играть в видеоигры или работать за компьютером. Также не стоит заниматься деловыми бумагами или решать конфликтные ситуации перед сном.
  3. Старайтесь просыпаться в одно и то время. Дневная сонливость часто возникает из-за неправильного режима. График нужно соблюдать также и в выходные дни.
  4. Приучайте организм к новому времени сна постепенно. К примеру, в течение четырех дней ложитесь спать на пятнадцать минут раньше. Такой подход поможет снизить нагрузку. Если вы попытаетесь резко уснуть на час раньше обычного графика, дневная сонливость может только усугубиться.
  5. Важно поддерживать порядок суточных ритмов. По возможности время приема пищи должно быть постоянным. Частые перекусы в течение дня, а также ближе к ночи приводят к расстройству сна. Завтрак и обед должен быть полноценным. Не перегружайте организм пищей за три часа до отдыха.
  6. Уделяйте внимание физическим упражнениям. Тридцать минут в день активных занятий помогут спокойно и легко уснуть. Способствуют отдыху также аэробные упражнения. Но в любом случае не желательно активно заниматься спортом менее, чем за три часа до сна.
  7. Соблюдайте распорядок дня. Если у вас не получается поспать семь или восемь часов, перестройте график. Пересмотрите дела, которые не очень важны. Можно перенести занятия, к которым вы приступаете поздно ночью на другое время.
  8. Ложитесь спать только после первых признаков сонливости. Нужно различать усталость и желание спать.
  9. Вечерний сон негативно влияет на состояние организма. Дневная усталость только усилится, а ночью вы, вероятнее всего, не сможете уснуть.
  10. Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь перед сном нарушает фазу глубокого сна. По мере выведения спиртного из организма вы будете ночью просыпаться. Полноценно отдохнуть не удастся.

Влияние на ночной отдых

Частый дневной сон может отрицательно сказаться на самочувствии. Избыточная продолжительность отдыха или неправильно выбранное время (после 14.00) может повлиять на ночной сон. Недосыпание вызовет сильную усталость. Поэтому человек вынужден несколько раз отдыхать в течение дня. Такой график может вызвать хроническую бессонницу.

Вред  для здоровья

Американские ученые выяснили, что дневной сон пожилых людей повышает вероятность инсульта в четыре раза. Такого же мнения придерживаются английские сомнологи. Дневной сон пожилых и зрелых людей (но только при условии продолжительности сна более 8 часов) сокращает продолжительность жизни.

Повышенный риск также связан с болезнями старшей возрастной категории. Например, храп часто приводит к синдрому обструктивного апноэ (остановка дыхания). Это, в свою очередь, повышает сонливость днем и увеличивает вероятность инсультов. Но все же речь идет об избыточном дневном отдыхе. Кратковременный сон приносит пользу.

Отказ от дневного сна

Есть ситуации, когда лучше не спать днем. Если вам просто нечем заняться или скучно, сон не лучший способ убить время.

Иногда организм не может противостоять желанию спать. Люди намереваются лечь на 20 минут, но встают только через 3 часа. Как правило, это чревато головной болью и усталостью. Если вы не можете справиться с сонливостью, желательно пройти обследование или обратиться за консультацией к сомнологу. Чрезмерная сонливость не норма.

Если вам довольно тяжело уснуть вечером, сон посреди дня для вас нежелателен. Существует риск, что лечь спать ночью станет еще сложнее. Как же правильно спланировать сон? Поговорим об этом детальнее:

  1. Постарайтесь, чтобы никто не нарушил ваш покой. Ведь если за полчаса будет несколько пробуждений, отдых не принесет желаемый результат.
  2. Если вы тяжело засыпаете при шуме и свете, создайте оптимальные условия. Помогут беруши и маска на глаза, тишина и затемненные роллеты на окнах. Днем необязательно ложиться в постель. Ведь от недостаточной силы воли вы можете проспать куда больше времени. Идеально подойдет для кратковременного отдыха «дневная» одежда и диван. На работе особо выбирать не приходится. Вздремнуть можно на обычном диванчике или раскладном кресле.
  3. Вас могут одолевать повседневные мысли. Постарайтесь отвлечься. Всего за двадцать минут ничего не случится. Далеко не у всех получается уснуть с первого раза. Даже первая неделя может быть безуспешной. Не беспокойтесь. Пройдет время, и вы абсолютно спокойно сможете засыпать в любом месте.
  4. Планируйте сон не позже 14.00–15.00. До этого времени организм остро испытывает потребность в отдыхе, и вы быстрее уснете. Если повременить, пробуждение может значительно затянуться. В результате уснуть ночью будет очень тяжело.
  5. Правильно устанавливайте время будильника. Не забудьте, что на засыпание уходит около 10–15 минут.
  6. Если у вас есть классические проблемы с пробуждением, выпейте перед сном чашку крепкого напитка. Подойдет чай или даже кофе. Ведь действие начнется только через двадцать минут. До этого времени вы выспитесь и сможете легко приступить к работе.
  7. Испытывать после сна небольшую усталость, вялость мышц — норма. Для быстрого восстановления сделайте несколько упражнений, выйдите на улицу или включите яркий свет. Появится хорошее настроение, бодрость и свежие идеи.

Дневной сон не нужно воспринимать как прихоть неженок и лентяев. Полноценный отдых необходим каждому здоровому человеку не только для повышения продуктивности труда, но и в качестве профилактики многих заболеваний.

Дневной сон: положительные и отрицательные стороны

5 (100%) 1 голос[ов]

vyspalsa.ru

Сколько нужно спать? Что делать, чтобы крепко спать? Советы и рекомендации

Многие люди живут по определенному распорядку, им приходится вставать рано утром, чтобы успеть в офис, школу, детский сад. Но ранний подъем часто соседствует с поздним засыпанием, а это грозит неполноценным отдыхом. Соответственно, многие люди просто не высыпаются, по утрам чувствуют себя усталыми, а днем им хочется немного подремать. Чтобы такого не происходило, стоит выяснить, сколько нужно спать, чтобы высыпаться.

Какова идеальная продолжительность сна?

Медики во всем мире склоняются к выводу, что взрослому человеку необходим ежедневный сон в течение примерно 8 часов (нормой считается непрерывный отдых от 7 до 9 часов). И если человек каждую ночь проводит столько времени во сне, то проблем с восстановлением сил, по мнению врачей, у него нет. Но даже у здоровых людей бывает, что ночной сон варьируется по времени изо дня в день. Например, сегодня человек проспал 6,5 часов, а завтра – 9,5. Это совершенно нормально, и не стоит беспокоиться по этому поводу. Более того, врачи соглашаются с тем, что некоторым взрослым хватает меньше времени на восстановление во сне. Если человек спит по 6 часов ежедневно, но при этом его не клонит в сон днем и он полон сил, то такой вариант считается нормой.

Однако чаще всего люди, не имеющие возможности спать около 8 часов в сутки, чувствуют себя не очень хорошо. И это объяснимо, ведь сон обеспечивает отдых от дневной активности. Нормально высыпающиеся люди имеют хороший иммунитет, а значит, меньше болеют. Продолжительность сна влияет на дальнейшую физическую и умственную активность, способность к концентрации и обучению. Люди, которые постоянно не высыпаются, теряют активность, плохо контролируют негативные эмоции, а также склонны к разным заболеваниям.

Ребенку необходимо больше времени на сон. Так, новорожденные спят до 22 часов в сутки.

Постепенно время ежедневного отдыха снижается, и, например, младший школьник способен восстанавливать силы за 10 часов сна. К 18 годам количество времени на сон у ребенка устанавливается на уровне взрослого человека – от 7 до 9 часов. Кстати, «пересыпание» ребенка должно насторожить родителей. Если подросток 14 лет спит около 12 часов каждый день, это может быть признаком его хронической утомляемости. Необходимо срочно пересмотреть режим дня подростка, возможно, ограничить его дополнительные занятия, или, например, увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе.

Во сколько нужно ложиться спать?

Ответ на вопрос, когда ложиться спать, вроде бы очевиден. Нужно определить время, когда необходимо встать утром (чтобы не опоздать на работу), и так вычислить, когда нужно лечь в постель. Например, человек, встающий в 7 утра, должен уснуть в 11 вечера. Но тогда возникает вопрос: если в выходной вставать рано не нужно, можно лечь в 4 утра?

Оказывается, ученые определили оптимальное время засыпания – около 10 часов вечера. Тогда в первые 2-3 часа сна отдыхает нервная система и головной мозг, а затем – остальные внутренние органы и системы человеческого тела. Около 6 часов утра взрослые, отдохнувшие таким образом, встают бодрыми и готовыми к активному дню.

Но не все люди могут придерживаться именно такого распорядка. Происходит это по разным причинам: кто-то возвращается поздно с работы и, переделав домашние дела, просто не успевает лечь пораньше, а кто-то и вовсе работает по ночам. Тем не менее, врачи советуют ложиться спать в одно и тоже время: и в будни, и в выходные, и обязательно высыпаться. Тогда шансов заработать себе хроническую болезнь или переутомиться будет гораздо меньше.

Что делать, чтобы крепко спать?

Ученые установили не только то, сколько часов нужно спать, но и выяснили идеальное время для засыпания (после того, как человек лег в постель) – 5-30 минут. К сожалению, многие люди испытывают серьезные проблемы, проводя в кровати долгие часы без сна.

Есть несколько способов, позволяющих подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть:

  • Принятие специальной расслабляющей ванны станет хорошим завершением дня. Для этого нужно подготовить отвар из трав. Подойдет пустырник, лаванда, мята, ромашка, липовый цвет и корень валерианы. Отлично, если удастся собрать их самостоятельно, но вполне можно обойтись готовыми аптечными смесями. Отвар надо добавить в теплую (не горячую) воду и принимать ванну в течение 20 минут. Процедуру эту нужно проводить непосредственно перед сном, тогда она даст желаемый эффект.
  • Здоровый сон могут обеспечить и другие народные средства. Можно приготовить себе травяной чай из нескольких листочков мелиссы, земляники, малины, мяты, залитых кипятком и настоянных 15 минут. Пить такой чай нужно за час до сна. Натуральные растительные настойки, продающиеся в аптеках, также помогают расслабиться и быстро заснуть. Их готовят обычно из корня валерианы или пустырника, 20 капель такого средства вполне достаточно. Их разводят в 50 мл воды и выпивают непосредственно перед сном. Еще одним хорошим средством от бессонницы будет мед. Столовая ложка, съеденная перед тем, как лечь в постель, поможет быстрее заснуть.
  • Психологи советуют применять дыхательные упражнения в сочетании с расслаблением для погружения в сон. Выполнять такую «гимнастику» необходимо прямо в кровати, предварительно выключив свет, музыку и телевизор. Лежа на спине, нужно делать спокойные выдохи и вдохи, постепенно удлиняя первые. В идеале вдох должен продолжаться на счет от 1 до 4, а выдох – в два раза дольше (от 1 до 8). Одновременно с правильным дыханием нужно представлять себе приятные картины: красивый пляж с пальмами и белым песком или залитое солнцем озеро. Дыхательная гимнастика помогает заснуть, отлично справляясь с накопившимся за день напряжением.

Если вы будете вовремя засыпать и проводить достаточное время во сне, то и мозг, и тело будут правильно отдыхать и расслабляться. Просыпаться вы будете полными сил и готовыми к заботам нового дня.

       

wellnesso.ru