Почему нужно ложиться спать в 10 часов – Нормально ли спать по 10-12 часов? Если сплю меньше или больше, то болит говова и хожу сонная весь день, это можно исправить?

Почему нужно ложиться спать в определенное время

Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение?

Многие считают, что залог хорошего сна — его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра — ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.

Александр Калинкин
сомнолог, кандидат медицинских наук

— На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения — всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон — то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо — «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.

В действительности мелатонин — это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна — ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально — быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера — это оптимальное время.

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Александр Калинкин
сомнолог, кандидат медицинских наук

— Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи — 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг — компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.

Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы — от 7 до 9 часов — в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина — гормонов, которые попросту заставляют человека есть.

Вика Базоева
журналист

— Когда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.

Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.

Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь — будешь здоров, но со скуки помрёшь). Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся — «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», — когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра — как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.

Сергей

nasovet.info

10 причин, по которым вам стоит ложиться спать до полуночи

Здоровье

Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Так почему вам лучше ложиться до 12 часов ночи?

Давайте разберемся.

Сон состоит из различных чередующихся фаз сна: медленного и быстрого. Во время быстрого сна обрабатываются воспоминания и мысли текущего дня, в это же время человек видит яркие сны.

Во время медленного сна происходит восстановление мозга и вырабатываются гормоны, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме.

Читайте также: Почему лунатиков нельзя будить: всё о лунатизме и нарушениях сна

После засыпания начинается цикл медленного сна, который длится около 90 минут, за которым следует фаза быстрого сна.

son-1.jpg


Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи в зависимости от того, когда вы ложитесь спать.  В начале ночи между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна. В то же время во второй половине ночи (между 3:00 и 7:00) это соотношение меняется и нарастает доля быстрого сна.

Поэтому у человека, который спал от 21:00 до 5:00 утра структура сна будет отличаться от структуры сна человека, который спал с 3:00 до 11:00, хотя оба они спали 8 часов.

Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна.

Какими же будут последствия позднего сна?

Во сколько нужно ложиться спать

1. Лишний вес

son-2.jpg

Привычка поздно ложиться спать приводит к лишним килограммам. Исследования показали, что каждый потерянный час сна повышает индекс массы тела. 

При этом лишний час утром не поможет вам исправить ситуацию. Наоборот поздний отход ко сну и позднее пробуждение не позволяют вашему телу нормально восстановиться.

2. Частые кошмары

son-3.jpg

Если вам часто снятся кошмары, причина кроется в том, что вы поздно ложитесь. Все дело в том, что чем дольше мы бодрствуем ночью, тем выше становится уровень гормона стресса кортизола. Поэтому позднее засыпание в значительной степени влияет на то, будут ли вам сниться плохие сны.

3. Раздражительность и плохое настроение

son-4.jpg

Как известно, недостаток сна влияет на нашу психику и наше поведение. Чем раньше мы ложимся спать, тем менее раздражительными, ранимыми и агрессивными мы будем. Раннее засыпание поможет нам избежать негативных мыслей, которые подрывают наше внутреннее равновесие.

4. Тревожность

son-5.jpg

Чем позже вы ложитесь спать, тем тревожнее становитесь. А все потому, что происходят изменения в функциях сна, отвечающих за внимание и принятие решений.

5. Плохая концентрация внимания

son-6.jpg

Последние исследования нашли взаимосвязь между сном и концентрацией внимания. Когда вы ложитесь после 23:30, это влияет на концентрацию внимания на весь следующий день, даже если вы спали рекомендуемые 8 часов сна. Чтобы стать продуктивнее, ложитесь спать раньше.

6. Частые болезни

son-7.jpg

Чем больше устает наше тело, тем более оно восприимчиво к воздействию различных микроорганизмов. Ранний отход ко сну обеспечит вам крепкое здоровье, и вы легче будете сопротивляться вредным вирусам и бактериям.

7. Тусклая кожа

son-8.jpg

Сон восстанавливает повреждения, которые возникают в клетках кожи, но не любой сон. Даже если вы спите долго, но при этом поздно ложитесь, восстановительная функция будет работать не в полной мере. Обратите внимание на то, что у людей, которые поздно ложатся, кожа становится более тусклой и приобретает желтый оттенок.

8. Риск развития диабета 2 типа

son-9.jpg

Игнорирование естественных циклов вашего сна мешает нормальной работе вашего тела. Люди, которые привыкли поздно засыпать, чаще страдают от диабета, чем те, кто привык ложиться рано.

Читайте также: 6 привычек, которые помогут вам худеть во сне

9. Проблемы с зачатием

son-10.jpg

Поздний сон нарушает работу яичников у женщин, уменьшая шансы на беременность. У мужчин, даже если риск не так высок, в некоторых случаях это ведет к снижению количества сперматозоидов.

10. Большая чувствительность к боли

son-11.jpg

Болевой порог человека снижается, когда он устал, умственно истощен, переутомился или привык поздно ложиться спать. Чем ниже уровень болевого порога, тем хуже человек переносит боль, остро реагирует на уколы, удары и повреждения.

По этим причинам, если вы не высыпаетесь, чувствуете себя уставшим с самого утра, несмотря на то, что спали 8 часов, возможно, вам нужно просто ложиться спать раньше.

Перевод: Филипенко Л. В.

www.infoniac.ru

Почему нужно ложиться спать пораньше The-Challenger.ru

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

 

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

 

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

the-challenger.ru

Ложимся спать поздно - копаем себе могилу!

Пишу эту статью после бессонной ночи. Как же часто мы, чудесные жены, мамы и просто женщины ложимся поздно спать! Думаю, все Уфамамы не раз, наконец-то уложив детей спать, засиживаются за компьютером или перед телевизором до часу или даже позже. Кто-то занимается домашними делами или подработкой, а ведь время уже за полночь. Даже тема есть на форуме Уже заполночь! Девочки,почему мы не спим? При этом, ни для кого не секрет, что нужно ложиться спать пораньше. Но почему? Пора уже разобраться и узнать, чем опасен, особенно для женщины, поздний отход ко сну.

1) Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день. Сон — это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали — это дать вашему телу время отдохнуть во сне.
Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание – это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.

2) Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
Я даже читала про специальную методику омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.

3) Хроническое утомление
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

4) Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!

5) Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.
Эксперт клиники Майо, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.
Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть. Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов – на 50%.
Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.

6) Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность сокращается жизни на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5.

Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа.В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов — звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.

«Совы» и «Жаворонки»
Многие из вас могут подумать: «Но ведь я — “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.
В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.
Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.

А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.
Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.
Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.
Конечно, вы можете воспринять все это не в серьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.
Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: "Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания". Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!
Наталья Грей, автор блога "Счастливы вместе" о том как быть счастливыми в семейной жизни, о детях, о взаимоотношениях и просто о счастье. Приумножайте свое счастье Вконтакте или на Фейсбуке.

www.ufamama.ru

Причины, чтобы ложиться спать до 10 вечера

Ты любишь работать по ночам, поедая чипсы за компом и общаясь с одинокими не спящими особами в социальных сетях. Ты думаешь, что луна – это часть твоей личности, когда видишь свое отражение в кофе и считаешь, что только посредственные люди и ведущие утренних ток-шоу ложатся спать в десять вечера. Ты думаешь, что мешки под глазами придают тебе театральную утонченность, а зеленоватая кожа приближает тебя к эльфам из произведений Толкиена.

Если ты действительно так считаешь, ты ошибаешься. Отсутствие культуры сна лишает нас здоровья, творческого потенциала и времени. Это не дает тебе ничего. Это не поможет тебе выделиться из толпы.

Итак, рассмотрим причины, из-за которых стоит ложиться спать раньше 10 вечера.

Причина 1. Гормоны

С 22:00 до 03:00 – именно в этот период времени вырабатываются наиболее важные гормоны для организма. Гормоны, которые сохраняют нашу молодость, стимулируют творческое мышление, и сохраняют фертильность.

Причина 2. Топ-менеджеры

Наиболее видные менеджеры просыпаются в пять утра (для любителей конкретных примеров – Дэн Акерсон, Боб Айгер). Таким образом, чтобы проснуться в пять утра и не угадить в глаз зубной щеткой, тебе нужно лечь спать пораньше. Например, в 10 вечера.

Причина 3. Аюрведа

Традиционная система индийской медицины настаивает на том, что идеальная женщина должна ложиться спать в девять часов вечера. Лунная энергия очень активна в этот период; находясь в сознании не возможно ее “поглощать”. Для кого-то это может звучать глупо, но кто знает.

Причина 4. Нервная система

А теперь немного общепринятой науки. Центральная нервная система имеет всего два часа для отдыха. И это не от четырех до шести утра (как тебе хотелось бы), а именно с десяти до полуночи – так же считают твои соседи-пенсионеры.

Причина 5. Двойной эффект

Каждый час твоего сна с 22:00 до 00:00 оказывает двойной положительный эффект на твой организм. Так что если у тебя есть возможность заснуть всего на пару часов, теперь ты знаешь, когда лучше всего это сделать.

Причина 6. Онколог Стива Джобса

Это ключевой аргумент. Так сказать, тяжелая артиллерия. Врач Дэвид Агус успешно лечил Джобса от рака поджелудочной железы (вопреки прогнозам, Стив прожил с тяжелым диагнозом на 7 лет больше). Так вот онколог культового основателя Apple утверждает, что ложиться спать рано – это один из ключевых способов защитить свое здоровье.

Еще одной гарантией отличного здоровья является физическая активность. Но об этом мы поговорим в следующих блогах.

Похожие статьи:


blogsportal.ru

Во сколько мы ложимся спать и определяет, выспимся ли мы за ночь

Интересный факт. Проснуться нам в 6:00 утра или же в 6:10 - это большая разница, а вот лечь спать в 0:00 или же в 1:00 - в общем то не особо волнует. Но правильно ли это? Знаете ли Вы, что как раз время, во сколько мы ложимся спать и определяет, выспимся ли мы за ночь или нет? Знаете ли Вы, что если ляжете спать не вовремя, то за 10 часов сна не сможете выспаться так, как за 6 часов "правильного"? Как так? Об этом и пойдёт речь в данной публикации.

Начнём с того, что ещё в древних ведах говорилось- взрослому человеку в возрасте от 18 до 45 лет нужно спать в среднем шесть часов. Лучшим временем для сна считается период с 21:00 до 3:00 ночи. Есть варианты, с 22:00 часов вечера до 4:00 утра, либо с 20:00 вечера до 2:00 ночи. Учитывать нужно одно, что каким бы образом не складывались ваши обстоятельства, но с 22:00 вечера до 2:00 ночи спать нужно обязательно, эти часы сна невозможно заменить отдыхом в другое время.

Хотя сложно сказать о одном универсальном времени для сна всем. В среднем эта цифра колеблется от 7-8 часов для мужчин, 8-9 часов для женщин. Хотя некоторым хватает шести часов, чтобы выспаться. Есть такие индивидуумы, которым нужно для поддержания работоспособности спать 9-10 часов. Дополнительный один час спокойного сна повышает работоспособность человека на 25%.

Почему же именно в 21:00 или 22:00 нужно организовывать отход ко сну? Дело в том, что наш разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Пренебрегая этой информацией, то есть ложась спать после 23:00 часов вечера человек рискует своими умственными способностями и разумностью. Они постепенно начинают снижаться при таком режиме отхода ко сну. Происходит это незаметно и постепенно, поэтому многим людям трудно заметить в себе такого рода изменения. Первые признаки снижения активности ума и разума:
- снижена концентрация внимания;
- усиливаются вредные привычки;
- уменьшается сила воли;
- желание больше спать, есть и конфликтовать.

Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: "Как лечь спать рано?" Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные – это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.

Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь – организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.

Однако не стоит забывать и о будильнике. Не стоит ставить на звонок будильника мелодию, которая звонит сразу и громко! Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Лучше поставить будильник, который будет плавно увеличивать громкость и не будет Вас "шугать" резкой и громкой музыкой.

И так, давайте подведём итог и попытаемся дать ответ на вопрос из заголовка статьи. Во сколько же лучше ложиться спать?

Наш ум и разум активнее всего отдыхают с 21 до 23 часов, в это время увеличивается количество лейкоцитов в крови. Полезными для здоровья являются те фазы, которые происходят до 22 часов, так как к полуночи у человека уже проходит 1 биологический цикл сна. Нужно ложиться отдыхать до 22 часов, на это время приходится физиологический спад в организме и можно легко заснуть. В период с 22 до 24 часов наблюдается высокая активность восстановительных процессов в организме, сон в это время ещё называют «сном красоты». Люди, которые ложатся спать в это время, чувствуют себя намного бодрее и лучше, чем те, которые отходят ко сну после 24 часов. Да и выглядят они моложе. Каждый час сна до 00 приравнивается к 2 часам сна после 00. Если же все-таки ложиться спать после 24 часов, то умственные способности, концентрация внимания у человека будет снижаться. Поздний отход ко сну приводит к хронической усталости, к психической напряженности. Когда человек не спит с 23 до 1 ночи, в организме его жизненные силы иссякают, это приводит к нарушению нервной системы. Если человек не отдыхает с 1 до 3 ночи, происходит уменьшение эмоциональной силы, что проявляется раздражительностью и агрессивностью, а просыпаясь к полудню, человек ощущает абсолютную лень, разбитость во всем теле. Вставать лучше в 4-6 часов утра, в это время организм выбрасывает адреналин и норадреналин, что способствует сохранению хорошего настроения на весь день!

А что делать, если мучает бессонница?

В мире существует рекорд – человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна – сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.

Помните, что нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание – это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.

qbik.club

Почему ложиться спать в 2 часа ночи — это нормально

Ложитесь спать после полуночи и с трудом встаете по утрам? Поздравляем, вы «сова». И нет, «совы» — это не ленивые и потерянные чудаки, в которых нас превращает спешащая на работу толпа «жаворонков». Ближе к ночи, когда остальной мир затихает, мы работаем, творим и живем в рамках своего, максимально удобного для нас графика. Сумерки — время, когда у «сов» достаточно энергии для осуществления даже самых грандиозных планов. И это абсолютно нормально.

Что такое синдром задержки фаз сна

В научном сообществе сегодня все чаще говорят о том, что к «совам» пора начать относиться как к левшам. Иными словами, воспринимать нарушение циркадных ритмов не как отклонение, а как особенность. Не переучивать, но подстраиваться.

На самом деле, у «совиного» режима есть название — синдром отсроченного наступления фаз сна (синдром задержки фазы сна). Это означает, что наши биологические часы в среднем на 2-3 часа отстают от «нормальных» биологических часов. У людей с фазовым расстройством нет сложности с засыпанием, они могут лечь как в 23.30, так и 3.30. Но настоящие проблемы начинаются утром, когда подъем по будильнику в 8.00 кажется самой страшной пыткой из всех, придуманных человечеством.

Разделение на «сов» и «жаворонков» — проблема не меньше социологическая, чем физиологическая. Так как эта модель сна/бодрствования больше характерна для подростков, чьи биологические часы в силу особенностей организма сдвигаются, «сов» принято считать вялыми и безынициативными. А современная гиперсознательность в отношении здорового образа жизни и, как следствие, качества сна, только усугубляет их положение.

«Я чувствую невероятный прилив энергии после часа ночи. Нет, я не страдаю от беспокойства или бессонницы. Я погружусь в хороший, глубокий сон, как только я буду готова к этому, — пишет журналистка Кейт Шелнутт (Kate Shellnutt) в своей колонке для Vox.com. — Обычно я ложусь спать в 2:30, а мой будильник срабатывает в 8.30-9.00. Таким образом, почти каждый день мне необходимо вздремнуть днем или вечером, чтобы компенсировать сонливость».

Причиной смещения суточных ритмов могут стать как экологические, так и генетические факторы. При этом эксперименты показали, что люди с задержкой сна не могут полностью контролировать моменты, когда их тела устают или когда они готовы встать с постели. Все это, впрочем, не мешает текстам, графикам или благим намерениям друзей настаивать на том, что нам будет лучше, если мы заставим себя лечь спать «в обычное время».

«Совы» и «жаворонки»: кто лучше

До сих пор «совы» остаются недооцененным, оскорбленным меньшинством. Исследователи говорят о том, что примерно 1 из 10 подростков проходит период замедленного сна, но всего лишь 1% из них переносит это состояние во взрослую жизнь. Так что «сов» действительно меньше, чем вам, возможно, казалось.

Из-за того, что большая часть подростков ведет ночной образ жизни, такой шаблон поведения нередко связывают с незрелостью и ребячеством. Ранний подъем — то, чего от нас ждут, когда мы вырастаем, предполагая, что уж теперь-то будильник в 6 утра наверняка станет приносить нам удовольствие.

Но муки вины по поводу того, что они не такие как все, не самое страшное для «сов». Потому что самое страшное — это работа, которую утром любители поспать подольше не могут выполнять с той же продуктивностью, что и вечером. Исследования показывают, что люди, которые приходят на работу вовремя, но приступают к ней позже, неявно считаются менее добросовестными и менее эффективными. «Мы обнаружили это сразу в трех отдельных исследованиях», — комментирует эксперт бизнес-школы Вашингтонского университета Кай Ши Ям (Kai Chi Yam).

Статистические данные говорят о том, что лишь 5-7% «сов» имеют работу, которая оптимально подходит их графику, позволяя формировать расписание под себя. Большинство же из них продолжают работать в «нормальное» время, несмотря на то, что в «ненормальное» они справляются с задачами легче и быстрее.

Иногда синдром задержки фазы сна относят к психическим расстройствам, предлагая лечить его, как и депрессию, различными типами антидепрессантов. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что такой подход негативно влияет на психику, увеличивая, в том числе, эмоциональную и физическую нагрузку на организм. Несмотря на то, что «жаворонков», по данным исследований, стоит считать более здоровыми и доброжелательными, «совы» все еще остаются более творческими, импульсивными и стратегически мыслящими людьми.

Выход здесь в следующем: если вы очевидная «сова», планируйте важные и ответственные дела на вторую половину дня, и постарайтесь объяснить руководству, почему встречи по утрам вас медленно, но верно убивают. Ничего не получается? Возможно, вам следует подумать о поиске работы с гибким графиком, который позволит отдаваться любимому делу на 100%.

Ну, а пока вы все еще можете формировать здоровые привычки в смысле засыпания. Например, отказаться от использования гаджетов за 30-40 минут до сна, во сколько бы вы ни ложились, и планировать ужин за 1,5-2 часа до того, как отправитесь в постель.

med.vesti.ru