Сколько днем нужно спать – Польза и вред сна для организма человека. Сколько часов спать днем и ночью. Режим дня и ночи: когда ложиться в кровать

Содержание

Польза и вред сна для организма человека. Сколько часов спать днем и ночью. Режим дня и ночи: когда ложиться в кровать

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным — вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. Изучение этого явления началось относительно недавно — около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения — это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне — сомнология — развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

  • спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
  • восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью — некоторые органы чувств все равно работают;
  • в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
  • активно происходит регенерация клеток всего организма;
  • осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
  • происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
  • замедляется циркуляция крови, снижается пульс, дыхание становится глубоким и медленным;
  • активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.

Медленная фаза состоит из трех стадий:

  • I стадия — дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
  • II стадия — легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
  • III стадия — медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются кошмары, лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза. В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати. Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека:

  • отдых для мускулов и органов тела;
  • пополнение энергии организма;
  • очищение организма от токсинов;
  • запоминание и формирование долгосрочной памяти;
  • анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
  • образование клеток, в том числе и клеток иммунитета.

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его

пользу для здоровья человека:

  • укрепление здоровья и иммунитета, заживление ран, лечение болезней;
  • полноценный отдых для всего организма, повышение работоспособности;
  • поддержание хорошей фигуры — при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
  • сохранение нормального внимания и концентрации;
  • усиление памяти;
  • профилактика депрессии;
  • раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много — треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

  • нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
  • боли в мышцах;
  • дальтонизм;
  • нарушение зрения;
  • депрессия;
  • психоз, расстройства внимания и концентрации;
  • галлюцинации;
  • тремор конечностей;
  • боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине — правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так — засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания — с 22.00 до 23.00. Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила. Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

  • всегда следует ложиться в одинаковое время — и в будни, и в выходные;
  • за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
  • не нужно пить кофе, чай, алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной чай из ромашки, мяты, молоко с медом — они помогут расслабиться и успокоиться;
  • заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
  • нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, помедитировать, повязать — заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
  • проветрить спальню;
  • спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
  • не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон — яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
  • спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
  • кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
  • пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно. О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть — чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

Возраст Время, ч
Новорожденные (0-1) и младенцы (1–3 месяца) 14–17
Младенцы (4–12 месяцев) 12–15
Малыши (1–2 года) 11–14
Дошкольники (3–5 лет) 10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
Подростки (14–17 лет) 8–10
Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
Взрослые (26–64 года) 7–9
Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8
class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности — в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура — это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина — температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости — эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

  • нарушаются память и концентрация;
  • снижается производительность труда;
  • возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
  • нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
  • возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией, вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Бывает такое, что вам доводится случайно увидеть сон во сне, в котором вы адекватно понимаете, что не можете проснуться. Узнайте больше об этом явлении.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить признаками скрытой болезни. В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана

теория полифазного сна. Основная мысль этой теории — разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

  1. Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
  2. Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
  3. Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
  4. Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
  5. Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

  • сначала нужно привыкнуть к режиму — засыпать и просыпаться в строго определенное время;
  • при адаптации начать с бифазного сна — спать два раза по три-четыре часа;
  • переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

Valday

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

Kraft

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на цикорий и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

Macross

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон — явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.

lifegid.com

почему после обеда хочется спать и полезно ли это

Сон — важен, нужен, необходим, а дневной сон — полезен. Есть люди, которые на своем опыте это почувствовали и не преминут вздремнуть в период ланча, несмотря на то что другими сон днем может восприниматься как блажь или результат лени. Между тем, один из самых работоспособных людей мира английский премьер Уинстон Черчилль обязательно каждый день уделял время для послеобеденного сна и говорил:

«Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном…»

Польза послеобеденного сна

На государственном уровне дневной сон поддерживается во многих южных странах. Сиеста — это самый жаркий полдень, во время которого никто не работает, а все предаются отдыху. Сиеста — это официальное время для отдыха в Италии, Испании, Португалии и некоторых латиноамериканских странах. В Китае и Японии работодатели считают, что после половины рабочего дня мозг работника нуждается в передышке и дают время на полуденный сон, после которого работник начинает работать более эффективно. И если в Японии обеденный сон происходит культурно, в специально отведенных комнатах отдыха, то в Китае часто можно встретить в обед людей, спящих прямо на асфальте на расстеленном картоне.

Дневной сон полезен — это исследовано и доказано. Специалисты Калифорнийского университета провели опрос сотен людей, регулярно практикующих 20-минутный сон и получили ответ на вопрос полезен ли дневной сон: все единогласно ответили, что польза дневного сна после обеда в том, что улучшается концентрация внимания и сосредоточенность на 30-50%. Мало того, улучшается состояние после дневного сна, настроение, появляются свежие силы для решения производственных задач, словом, мозг чувствует себя отдохнувшим.

Другие медицинские исследования, которые проводились для изучения проблемы того, а можно ли спать днем, показали, что короткий сон на 16% улучшает нервную проводимость, двигательные реакции. А регулярный послеполуденный сон уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, это все относится к тем людям, которые хотят днем спать, у них закрываются глаза уже к обеду и сон им нужен для восстановления сил. Если же не хочется спать днем, то послеобеденный сон и не нужен. Кому-то чтобы взбодриться, например, хочется сделать физическую разминку.

Сколько можно спать днем?

Естественно возникает вопрос — сколько нужно спать днем. Время сколько нужно спать для здоровья можно рассчитать исходя из цикличности сна. Известно, что сон делится на циклы по полтора часа каждый, а цикл делится на 4 фазы, 2 из которых — фазы быстрого сна, а 2 — медленного. Фазы быстрого сна длятся 20 минут и пробуждение в этот период будет легким. Если же заставить себя проснуться во время медленной фазы, то можно даже подумать о вреде дневного сна. До вечера человека будет сопровождать плохое самочувствие: сонливость, чувство разбитости и даже головная боль. Если очень хочется спать, то сколько нужно спать?

  1. 10-20 минут идеальный вариант для краткосрочного отдыха.
  2. 90 минут — полный цикл сна, после которого вы однозначно почувствуете себя отдохнувшим.
  3. Проспав 30 или 60 минут, вы будете некоторое время ощущать себя разбитым и не в своей тарелке.

Лучшее время для дневного сна с 13 часов полудня до 16 часов.

Кому и почему нельзя спать днем

Однако не все так просто, есть люди, которым спать днем вредно и первая причина этому возраст. Когда человеку исполняется сорок лет у него могут появиться некоторые проблемы с самочувствием: обычно это высокое давление или сердечно-сосудистые заболевания. В этом случае если резко проснуться, может произойти скачок давления.

Вдобавок, в возрасте именно старше 40 у человека могут начать развиваться разные заболевания, одним из симптомов которых является постоянная сонливость и желание все время поспать. Чтобы найти этому причины необходимо обследоваться у врачей — может это эндокринное заболевание. Поэтому нужно тщательно осознавать, почему хочется спать: из-за невысыпания накануне или из-за кроющейся в организме патологии.

Переход на один дневной сон

Есть некоторые обстоятельства, в основном связанные с работой, когда пик работы приходится на ночь. Это не просто периодические ночные смены, когда человек не спит сутки, а потом досыпает днем. Например, это журналист или фотограф, который ведет колонку о ночной жизни города, ночной бармен, человек, предпочитающий ночной образ жизни из-за того, что ночью меньше внешних раздражителей. Такие люди не задумываются вредно ли днем спать, а зря. Переход на один дневной сон не полезен для организма.

Спать ночью — это вековая привычка человечества. Под ночной сон подстроена работа гормональной системы. Организм человека болезненно реагирует на нарушение биологических ритмов, протестуя ростом опасности возникновения онкологических заболеваний. Именно циркадные гены регулируют рост нормальных и злокачественных клеток в организме.

К чему приводит нехватка мелатонина

Мелатонин играет важную роль биологических часов в организме человека. Он передает тканям и органам информацию о ритмах. Мелатонин синтезируется только ночью из сератонина, а сератонин вырабатывается только под воздействием солнечного света днем. То есть, в норме человек должен обязательно пройтись днем в течение получаса и выспаться ночью: тогда его организм будет надежно защищен гормональной защитой. Ученые доказали, что ночью наступает пик активности иммунной системы, на которую мелатонин оказывает непосредственное воздействие, стимулируя высвобождение опиоидных пептидов. В дневное время мелатонин не вырабатывается.

Исследования показали, что мелатонин оказывает угнетающее воздействие на размножение раковых клеток и тормозит их деление при многих раковых заболеваниях, таких как РМЖ, рак прямой кишки, или злокачественная меланома. Кроме того, недостаток мелатонина – причина преждевременного старения.

Как правильно научиться спать днем

Информация об интенсивности света в мозг попадает через сетчатку глаз. Процесс происходит даже когда глаза закрыты, потому что сквозь закрытые веки сетчатка спокойно различает темноту и свет. От сетчатки к эпифизу идут нервы, там круглосуточно обрабатывается информация об интенсивности света. Что делать, чтобы закрыть это всевидящее око организма?

Плотная маска для сна или широкая повязка — прекрасное средство, чтобы прекратить поток световых импульсов и дать возможность эпифизу спокойно вырабатывать в необходимом количестве мелатонин. Особенно маска для сна оправдывает свое назначение во время дневного сна или сна в мегаполисах, где ночью через шторы пробивается свет ярких огней, рекламных щитов, фонарей, проносящихся автомобилей.

Если также необходимо перейти на 1 дневной сон на какое-то продолжительное время не повредит прием препаратов мелатонина, которые продаются в обычных аптеках. Не стоит принимать мелатонин постоянно, но в течение одной недели в месяц можно организму дать такую поддержку.

В итоге

Короткий сон днем во время обеденного перерыва для большинства полезен. Бороться со сном днем взрослому человеку не надо, а чтобы заснуть днем в людном офисе, где нет оборудованного места достаточно приобрести ту же маску для сна. А при умелом подходе можно обойти вред дневного сна при отсутствии ночного.

psyson.ru

Сколько нужно спать днем, если есть такая возможность?


Многие знают, что дневной сон благоприятно влияет на мышление и общее состояние человека. Однако возникает вопрос о том, сколько именно спать днем для достижения наилучшей “перезагрузки”. Интернет-журнал Factinteres расскажет о том, сколько минут спать днем и как это отразится на общем состоянии человека.

10-20 минут

Такое количество сна прекрасно помогает “перезагрузиться”. Все потому, что в этот промежуток времени вы находитесь в фазе медленного сна и пробуждение будет легким. Именно такой сон прекрасно подходит для водителей, которые управляют автомобилем ночью.

30-40 минут

Согласно исследованиям, получасовой сон не самым лучшим образом скажется на общем состоянии человека. К сожалению, после получасового сна вы будете чувствовать себя разбито и устало. По ощущением такое состояние напоминает легкое похмелье.

50-70 минут

Часовой сон благоприятно влияет на мозговую деятельность человека. За время сна мозг успеет обработать полученную ранее информацию. После пробуждения вы ощутите, что структурированность знаний стала лучше. Такой сон идеально подходит, если через несколько часов у вас намечается что-то важное и ответственное (экзамен, важные переговоры и т.д.).

80-100 минут

Идеальным дневным сном является сон, продолжительностью около 90 минут. За это время вы успеваете побывать в фазе быстрого и медленного сна. После пробуждения вы ощутите, что голова ясная, мыслить стали быстрее и решения принимаются достаточно просто. Идеальный дневной сон!

Понравилась статья - поделитесь с друзьями


Помощь проекту


factinteres.ru

Сколько часов в день нужно спать

Сколько нужно спать в сутки

Человеческая жизнь состоит из периодов бодрствования, когда человек трудится и ведет активный образ жизни, и сна, необходимого для отдыха организма после трудового дня.

У многих людей возникает вопрос о том, сколько нужно спать человеку. Среди ученых ведется много споров по этому вопросу.

Но прежде, чем говорить о норме сна, необходимо разобраться, каким должен быть здоровый сон.

Что означает здоровый сон

Здоровый сон – это сон, после которого человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, наполненным свежими силами. Именно для восстановления жизненных сил и направлен сон.

Для того, чтобы сон был здоровым, следует выполнять некоторые рекомендации.

Необходимо соблюдать режим дня и спать на удобной кровати с правильно выбранным матрасом. Сон принесет максимум пользы, если каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. У каждого человека есть биологические часы – биоритмы.

В течение жизни мы живем по этим часам, поэтому если не соблюдать режим дня, они сбиваются, а это влечет за собой возникновение проблем не только с физическим здоровьем, но и с психологическим состоянием.

Время сна не должно зависеть от того будний это день или выходные. Примером для подражания могут служить маленькие дети. Они не зависят от выходных, встают и ложатся в одно и то же время.

На сегодняшний день в продаже такое разнообразие моделей детских диванов от трех лет от производителей из России и из дальнего зарубежья удовлетворят фантазию любимого малыша: в виде домиков, машинок, зверей, игровых горок и даже целых гарнитуров.

Диван с механизмом раскладывания «книжка» наиболее распространенная бюджетная модель, которая вошла в наши дома с незапамятных времен. О моделях диванов с деревянными подлокотниками читайте тут.

Ученые давно искали ответ на вопрос о том, сколько нужно спать в сутки. Путем экспериментов и исследований они пришли к выводу, что сон человека должен длиться примерно 7-8 часов. Но сны бывают разными.

Самым полезным является непрерывный сон. Если проспать непрерывно 6 часов, это может заменить 8-часовой сон с пробуждениями. Поэтому для взрослого человека сон может длиться от 6 до 8 часов.

Старайтесь избегать за час до сна активных действий. Подготовьтесь, не делайте перед сном активных физических упражнений, лучше спокойно провести время за чтением книги или простором спокойного фильма.

Утром, после того как сразу просыпаемся, не нужно лежать в постели. Многие люди проснувшись, еще некоторое время нежаться в постели. Это грозит тем, что можно снова заснуть. Организм должен привыкать пробуждаться в одно и то же время. Если следить за этим, вскоре Вы будет вставать в определенное время без современных будильника на андроидах и ноутбуках, которые так настойчиво нас будят.

В спальне желательно сделать расслабляющую обстановку. В ней не должно быть телевизора и компьютера. Со спальней должен ассоциироваться только сон. Если день проведен удачно, то сон приходит очень быстро.

Чем грозит недосыпание

Продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Но это довольно средние цифры. Один человек может долго не спать и ему хватит 4 часа на сон, а другой 10 и в среднем это будет 7 часов. Поэтому говорить о продолжительности сна надо с индивидуальным подходом.

Многие люди недосыпают в течение рабочей недели, а пытаются восполнить недостаток отдыха в выходные, но это очень вредно для организма. Как говорилось ранее, при этом сбиваются биологические часы человека.

Можно для примера разобрать, сколько нужно спать подростку. Часто дети, достигая подросткового возраста, считают себя взрослыми, поэтому позволяют себе засыпать далеко за полночь. Особенно это касается игроманов.

Но недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. От постоянного недосыпания ребенок становится раздражительным, у него ухудшается память, снижается работоспособность, концентрация внимания.

Эти же симптомы проявляются и у взрослых:

  • появляется быстрая утомляемость;
  • снижается работоспособность;
  • возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • появляются головные боли и др.

Недосыпание вызывает депрессию, ожирение, снижает иммунитет. При недостатке сна сбивается биологические ритмы человека, нарушаются химические процессы, происходящие внутри организма. Следствием этого является развитие различных болезней.

Полезен ли длительный сон

О том, что для организма вреден недостаток сна известно многим. Теперь стоит разобраться и с длительным сном. Его продолжительность составляет не менее 10-11 часов. Оказывается, слишком длинный сон тоже не приносит пользы организму.

Если человек слишком много спит, он начинает быстро утомляться. Часто можно услышать выражение, что чем больше спишь, тем больше хочется. Это действительно так. У таких людей нарушаются биологические ритмы организма.

В организме человека происходит гормональный сбой. Вырабатывается меньше гормонов необходимых для нормальной жизнедеятельности, зато увеличивается уровень гормонов сна. Люди становятся вялыми, ленивыми, у них снижается работоспособность, как и при недосыпе.

Кроме того, длинный сон ведет к развитию различных заболеваний. Он вызывает приступы мигрени, приводит к застою крови, появлению оттеков, повышению артериального давления, ожирению и др.

Порой развитие одной болезни вызывает другую. Ученые обнаружили, что если сон превышает 7 часов, то уменьшается продолжительность жизни.

Сколько нужно спать для здоровья

Анализируя вред от недосыпания и продолжительного сна, можно для себя решить, сколько нужно спать взрослому человеку. В целом, это очень индивидуально.

Например, Наполеон, спал 4 часа в сутки, и ему этого было достаточно. Он считал, что гений должен спать 4 часа, простой смертный – 6 часов, а глупец – 8. Эйнштейн спал по 11 часов и при этом был гениален.

Надо прислушиваться к своему организму. Важно, чтобы после сна вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим.

Некоторые люди спят не только ночью, но имеют привычку спать днем прикорнув на маленьком раскладном диванчике. Порой недосып ночью можно восполнить получасовым дневным сном.

Если регулярно спать днем, то снижается риск инфаркта, увеличивается работоспособность. Не зря в Испании принято устраивать дневную сиесту.

Самые простые диваны – это диваны эконом класса, наиболее дешевый вариант при ограниченном бюджете и времени на покупку.

Диван с механизмом французская раскладушка имеет размер 64-70см вглубь, т.е. от начала сиденья и до спинки. Такой размер обеспечивает нормальную работу системы с тройным сложением. Подробнее о диванах с французским механизмом читайте здесь.

В жизни бывают ситуации, когда приходится спать буквально несколько часов, при этом человек чувствует себя бодро. Но спустя время ему может потребоваться больше времени на сон, чтобы восполнить это недосыпание.

Во время болезни сон является лечением. Поэтому врачи рекомендуют больным людям спать как можно больше.

Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от часов, в которые он проходит. Известно, что «жаворонки» и «совы» засыпают и просыпаются в разное время.

Подводя итоги, на вопрос о том, сколько часов нужно спать человеку, можно ответить, что решать каждый человек должен индивидуально, прислушиваясь к своему организму.

Определив сколько и когда спать, человек должен строго придерживаться этого режима, тогда у него не будет проблем со здоровьем, и он проживет достаточно долго.

Отправить ответ

Хотелось бы узнать про биоритмы. Я вот заметил по себе, что когда рано ложусь и рано просыпаюсь, потом хожу весь день сонный, а если поздно ложусь, часа эдак в 3 ночи, просыпаюсь в 11-12 бодрым и отдохнувшим, спать абсолютно не хочется в течение дня больше. Может это мои биоритмы? Или все таки лучше ложиться в 10, а просыпаться в 6-7 утра, а потом привыкну со временем?

Ссылка на источник: http://like2sleep.com/son/zdorovyy-son/skolko-nuzhno-spat-chtoby-vyspatsya.html

Сколько часов в сутки нужно спать взрослым и детям?

Конечно, организм каждого человека сугубо индивидуален, и те нормы, которые приведены ниже, относятся к некоему «среднестатистическому» человеку. Ваша личная (или вашего ребенка) потребность в количестве сна зависит от ряда условий: характера работы, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, режима питания, возраста, состояния здоровья и даже пола.

Сколько часов нужно спать взрослым?

В среднем считается, что взрослому человеку необходимо спать в сутки 7-8 часов. Недаром говорят, что в постели мы проводим треть нашей жизни. Критерием здорового и достаточного сна служит ваше состояние утром и в течение дня. Если вы встаете бодрым, весь день достаточно трудоспособны, а вечером можете легко уснуть без большого чувства усталости, то вы спите именно столько, сколько требует ваш организм.

Доктора рекомендуют взрослым воздержаться от дневного сна во второй половине дня. Этим вы только ухудшите вечернее засыпание и еще сильнее «разбередите» свой режим сон-бодрствование.

Сколько часов нужно спать детям?

Что касается детского сна, то чем взрослее ребенок, тем меньше он спит, к 12 годам приближаясь к норме взрослого человека.

Здоровые младенцы обычно спят около 20 часов в сутки, просыпаясь только для кормления. Дети до 4 лет спят по 12 часов ночью плюс дневной сон пару часов. 6-летки обычно спят 10 часов ночью и днем около 1,5-2 часов.

Свежие записи
Все говорят!

Сайт создан в помощь людям, которые заботятся о своем здоровье, которые предпочитают умереть на беговой дорожке, нежели в больничной палате. Удачи!

Присылайте пожелания и вопросы:

Спасибо, что обратились к администрации сайта.

Ссылка на источник: http://vse-zdorovy.com/skolko-chasov-v-sutki-nuzhno-spat-vzroslyim-i-detyam/

Сколько часов нужно спать

  • Сколько часов нужно спать
  • Во сколько класть ребенка спать
  • Для чего нужен сон

Значение сна в жизни человека

Сон — это отдых человека. Во сне восстанавливаются все функции организма. Пожалуй, каждый знает, что когда человеку нездоровится — потребность во сне значительно выше.

Здоровый сон и отличный иммунитет — две взаимосвязанные величины. Люди, которые лишены полноценного сна, часто болеют.

Полученная за день информация перерабатывается исключительно во сне, именно поэтому люди, находящиеся в процессе обучения, имеют повышенную потребность во сне.

Качество и количество сна напрямую влияет на повседневную активность, внимание и т. д. Недостаток сна значительно повышает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Считается, что оптимальная продолжительность сна взрослого здорового человека — семь-девять часов (рекомендации Всемирного конгресса медицины сна).

Потребность в продолжительности сна одного человека может варьироваться. Это значит, что в один день для человека может хватить семи часов и при этом он будет чувствовать себя бодро, а в другой же день ему может нехватить и девяти часов полноценного сна.

Сон, превышающий 10 часов, как считают ученые, опасен гиподинамией. А это значит, что могут начаться проблемы с весом.

Дневной сон — прекрасная привычка, однако всем любителям вздремнуть в дневное время суток, стоит помнить, что его продолжительность не должна превышать 50 минут.

Ссылка на источник: http://www.kakprosto.ru/kak-895693-skolko-chasov-nuzhno-spat

druzhnaya-semia.ru

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться

Человек — сложный механизм, для правильной работы которого требуется энергия. Чтобы получить заряд бодрости и сил, человеческому телу и мозгу нужна периодическая подзарядка.

Содержание

Значительную долю энергии мы получаем во сне. Однако, недобор или перебор времени, которое мы пребываем во сне, нарушают нормальные течения жизненных процессов в организме и создают энергетический дисбаланс. Последствия такого дисбаланса — усталость, сонливость, слабая продуктивность, невозможность собраться с мыслями. Чтобы избежать сбоев в работе тела и разума, необходимо соблюдать определенную дозировку сна. Но вот вопрос — сколько нужно спать человеку, чтобы хорошо себя чувствовать?

Верно ли, что спать нужно по 8 часов в сутки?

Вспомним фразу — треть своей жизни человек проводит во сне. Если от нее отталкиваться, то можно разделить сутки на 3 части и получить цифру 8. Именно такое количество часов рекомендуют спать большинство источников, рассуждающих на тему сна. Но это всего лишь среднее значение, опираться на которое нет смысла.

Чтобы понять, сколько часов нужно спать в сутки, следует учитывать степень дневной физической активности, распорядок дня, количество сна в предыдущие отрезки времени, возраст, общее физическое состояние и другие факторы. Все люди уникальны и биоритмы у каждого свои. Поэтому для отдельно взятого человека суточная норма сна будет индивидуальной.

К чему приводит недосып?


Есть люди, которые с гордостью в голосе скажут: “Я сплю по 5 часов и чувствую себя прекрасно”. Но недостаток сна — опасное явление, которое приводит к возникновению проблем со здоровьем, нарушениям в работе внутренних органов и головного мозга.

Побочные эффекты, вызванные недостатком сна

  • Ослабление иммунитета
  • Депрессия и стресс
  • Мигрени
  • Нарушения работы памяти
  • Снижение концентрации внимания
  • Бессонница

Что нужно делать, чтобы высыпаться?


Все мы хотим успевать делать больше в течении дня и при этом не чувствовать усталости или потери концентрации внимания. Чтобы к этому прийти, нужно нормализовать собственные биоритмы и придерживаться их изо дня в день. Соблюдая следующие правила, можно в разы улучшить качество сна, а вместе с этим и общее психофизическое состояние.

Соблюдайте режим сна

Заведите привычку ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время.

Уставайте в течении дня

Лучший способ быстро уснуть — хорошенько потрудиться днем. Чем выше усталость, тем крепче и здоровее сон.

Подготовьтесь ко сну

Снижайте мозговую активность примерно за 1 час до сна. Выключите телевизор, компьютер, отложите телефон. Лучший способ подготовить себя ко сну — вечерняя получасовая прогулка на свежем воздухе и теплый душ.

В прохладе спать лучше, чем в жаре

Проветрите помещение, в котором собираетесь спать. Если на улице слишком жарко и нет ни кондиционера, ни вентилятора, можно попробовать организовать спальное место на полу.

Не ешьте на ночь

Отдыхать нужно не только мозгу. Поэтому пощадите свою пищеварительную систему — не заставляйте ее работать пока вы спите. Исключите прием пищи за 3 часа до сна.

Избавьтесь от вредных привычек

Никотин и алкоголь — стимуляторы центральной нервной системы и враги здорового сна.

Выпейте воды после пробуждения

Стакан воды сразу после сна запустит работу внутренних органов и поможет быстрее перейти в состояние бодрствования.

Устройте сиесту

Получасовая послеобеденная дрема — хороший вариант для восстановления организма и его подготовки ко второй половине дня.

Заключение

Для определения необходимой продолжительности сна, при которой будет сохраняться максимальное количество энергии на протяжении дня не нужно руководствоваться советами знакомых, цифрами, которые приведены на страницах всяких умных книжек или пытаться отыскать какую-нибудь волшебную формулу в интернете — такой формулы не существует.

Просто экспериментируйте. Выработайте собственный режим и соблюдайте его. Стабилизируйте внутренние биоритмы. Таким образом, удастся понять, сколько времени нужно спать именно вам.

stoneforest.ru

Сколько нужно спать|

Что для вас сон – долгожданный отдых или бесполезная трата времени? На сегодняшний день все больше людей склоняются ко второму варианту. Мы хотим быть активными, все успевать, а ученые говорят: не получится! Недостаток сна – главный враг работоспособности. Вероятно, и ваш тоже.

Опубликовано: 28 апреля 2016 г.

Сонный – это новый пьяный

Если 60 лет назад мы спали в среднем по 8 часов в сутки, то сейчас эта цифра упала до 6–6,5 часа. Две трети людей страдают от недосыпания, но порой даже сами не замечают этого. Узнать, входите ли вы в это число, легко: если по утрам просыпаетесь только от звонка будильника, вы в команде.

Недосып неприятен не только из-за слипающихся глаз и периодических выпадений из реальности (это называется микросон). Он ухудшает память, снижает работоспособность. Не верьте звездам, которые, ярко улыбаясь с экранов, говорят, что спят в день по 3–4 часа и прекрасно себя чувствуют. Как и перебравшие со спиртными напитками, невыспавшиеся люди переоценивают свои возможности. Если сравнить скорость реакции человека уставшего и выпившего, то 17 часов без сна соответствуют 0,5 промилле, а сутки – 1 промилле алкоголя в крови.

За год в США около 100 тысяч дорожных происшествий происходит по вине сонных водителей. Ученые из Великобритании даже разработали свой рецепт для засыпающих за рулем: доехать до ближайшей стоянки, выпить пару чашек кофе и прилечь на 15 минут на заднем сиденье. Спустя четверть часа кофеин начнет действовать, человек безболезненно проснется и сможет продолжить путь.

В 2003 году пенсильванские ученые собрали 48 здоровых и жизнерадостных молодых людей и заставили их жить по навязанному ритму. Участников разбили на группы: одна спала по 8 часов в сутки, другая – по 6, а третья – вовсе по 4. Все две недели, пока длился эксперимент, испытуемые каждые два часа (за исключением времени сна) решали тесты. Для специалистов не стало неожиданностью, что лучшие результаты были у группы, спавшей дольше всех. Что более интересно, показатели были стабильны и не ухудшались со временем. Результаты двух других постепенно падали, причем у тех, кто спал по 4 часа, процесс шел в 2 раза быстрее. В последний день их скорость реакции и способность к запоминанию соответствовала таковой у человека, который не смыкал глаз двое суток.

Который у вас биологический час?

Казалось бы, что может быть проще, чем лечь спать пораньше. Закончил дела и отдыхай. На часах всего десять вечера, до звонка будильника получится выспаться. Однако, лежа в кровати, вы, скорее всего, обнаружите, что не в состоянии заснуть. Ваш организм не смотрит на будильник, у него есть собственные биологические часы.

Они расположены в супрахиазмальном ядре в гипоталамусе – небольшой области в промежуточном мозге. Именно гипоталамус решает, когда пора готовиться ко сну, раздавая направо и налево команды: понизить температуру, уменьшить выработку мочи!

Однако организм не ограничивается одними биологическими часами. Для лучшей синхронизации он использует внешнюю систему наблюдения. Наступает вечер, и сетчатка подмечает: снизился уровень освещенности. Она передает эту информацию в мозг, и в эпифизе начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, из-за чего нас начинает клонить в сон. С рассветом его синтез прекращается, и мы просыпаемся.

На биологические часы можно влиять с помощью некоторых уловок. Плотные шторы, приглушенное освещение и никаких гаджетов перед сном: они излучают преимущественно «утренний» коротковолновый свет в синем диапазоне и блокирует выработку мелатонина. Исследователи из Великобритании даже рекомендуют чистить на ночь зубы в темноте.

Диетологи давно твердят о пользе пищевых волокон, но теперь к ним присоединились и сомнологи. Ученые из Медицинского центра при Колумбийском университете обнаружили, что люди, которые на ужин предпочитают еду, богатую клетчаткой, спят лучше, чем те, кто позволяет себе незадолго до сна полакомиться чем-то жирным или сладким. Последние долго не могут заснуть и часто просыпаются в течение ночи.

Оправдательный приговор электрической лампочке

Если вы думаете, что недосып – проблема жителей современных мегаполисов, и виноват в нем Томас Эдисон (или Лодыгин, в зависимости от того, кого вы считаете изобретателем лампочки), то вы ошибаетесь. Очевидно, наши предки спали не больше, чем мы. В 2015 году специалисты из Калифорнийского университета изучили образ жизни изолированных племен из Боливии, Танзании и Намибии. Электричество, телевидение прочие атрибуты цивилизации еще не добрались туда: эти люди занимаются охотой и собирательством, поэтому их уклад наиболее приближен к распорядку древних людей. Оказалось, что, как и вечно спешащие горожане, жители племен страдают от легкого недосыпа. После захода солнца они не идут спать, а собираются у костра и несколько часов развлекаются пением и танцами.

 

Сонометр

Человек тратит на сон меньше времени, чем другие приматы. Наши не спустившиеся с деревьев родственники отдыхают по 14–17 часов в сутки, мы научились спать более эффективно и теперь укладываемся в 7–9 часов.

Сколько нужно спать человеку, лучше всего знает Американская ассоциация сна. Каждый год она изучает «сонные» исследования и пересчитывает нормы отдыха.

Новорожденные

14–17 часов

Младенцы

12–15

Дети 1–2 лет

11–14

Дети 3–5 лет

10–13

Школьники

9–11

Подростки 14–17 лет

8–10

Молодые взрослые 18–25 лет

7–9

Взрослые

7–9

Пожилые люди после 65

7–8 часов

 

Родителям известно, как непросто порой уложить детей спать, но тяжелее всего управляться с тинейджерами. Подростки любят смотреть допоздна телевизор, переписываться с друзьями или гуляют полночи, а с утра клюют носом на уроках. Виновата не лень или неорганизованность: тинейджеры не спят по ночам, потому что так запрограммированы природой, правда, не понятно, для чего.

Чем старше становятся дети, тем позже они ложатся, а пик «совинности» выпадает именно на юность. Очевидно, виновата гормональная перестройка. Этот период остается только переждать: ученые обещают, что в 20 лет стрелки биологических часов начнут крутиться в обратную сторону, и молодые люди наконец-то станут ложиться раньше.

Джетлаг обычный и социальный

Джетлаг – красивое название для синдрома смены часового пояса. Нарушение сна, головная боль, проблемы с пищеварением знакомы многим путешественникам. Неудивительно: после длительного перелета ваши биологические часы стали расходиться с географическими. Это вы знаете, что стоите на берегу Индийского океана, а организм по-прежнему считает, что он в Воронеже.

Перевести биологические часы можно с помощью мелатонина, солнечных очков, света и кофе. У большинства людей их часы немного запаздывают, поэтому перемещения на Запад мученикам джетлага даются проще, чем на Восток: лучше позже лечь, чем раньше встать. Таблетка мелатонина поможет заснуть, когда в Паттайе уже стемнело, а на родине семь вечера. Ужиная том ямом, не снимайте солнечные очки – это создаст иллюзию спустившихся сумерек.

Если же ваш самолет приземлился в Нью-Йорке, по вечерам старайтесь как можно больше находиться в хорошо освещенных помещениях и пейте кофе. Ученые даже измерили, сколько «кофе-оборотов» нужно сделать: две чашки эспрессо или таблетка кофеина блокируют выработку мелатонина на 40 минут. Не много, но позволит вам за 2–3 дня войти в ритм.

Путешественники могут воспользоваться одним из мобильных приложений. Достаточно ввести расписание своего полета и программа подскажет, когда лучше лечь спать и проснуться, в какое время стоит посидеть на солнышке, а когда его лучше избегать, рассчитает пики работоспособности и предскажет, когда накатит усталость.

Судя по темпу роста курса валют, с обычным джетлагом в ближайшее время мы будем сталкиваться реже, а вот социальный джетлаг остается нашим верным спутником. Вне зависимости от того, являетесь вы совой или жаворонком, окружение влияет на ваш ритм: в будни вставать приходится рано, в выходные друзья зовут вечером в бар, любимый – на последний киносеанс, и никого не волнует, что там показывают ваши биологические часы. Даже улетать никуда не надо.

zdr.ru