Сколько нужно часов спать чтобы выспаться – Как долго вам нужно спать чтобы выспаться. Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым

Содержание

Сколько Времени Нужно Спать, Чтобы Выспаться?

Вы высыпаетесь?

Я знаю много людей, которые не высыпаются, и при этом думают, что все в порядке. Мы часто явно недооцениваем важность сна для нашего физического и ментального здоровья. Как то недавно читал одно исследование, в котором людям задавали вопрос, что они считают столпами хорошего здоровья. Так вот, 99.9% поставили на первое место «упражнения», затем 93% поставили питание, и менее 2% — правильный сон. Почему? Возможно, в нашем темпе жизни сну отводится скромное место. Но вот это зря. Сон важен, как в количестве, так и в качестве. Во время сна организм отдыхает, причем не столько от физической активности, как от воздействия нашего ума и разума. Да-да, зачастую именно мы сами и не даем себе быть здоровыми, постоянно ограничивая себя и физически, и психологически; мы не даем себе «услышать», что говорит нам наше тело по поводу того, как стать и быть здоровым. Наш организм это знает; он знает, что нужно есть для здоровья, что пить, как есть и пить, что делать, а что не делать, сколько спать и как дышать. Но мы его не слышим, вот ему и остается единственная лазейка — сон, но и в этом мы его ограничиваем. Я уже как-то писал о действии гун в течение суток; так вот, хотя сон — это проявление гуны тьмы, тем не менее, он необходим, чтобы организм мог восстановиться, пока наше сознание не мешает ему.

Какое благо от хорошего сна мы получаем? Энергия, ясный ум, хороший обмен веществ, быстрое восстановление. Сон необходим для оптимальной работы организма.

Еще сон отличается от отдыха. Отдых — это отстранение от текущей деятельности (работы), обычно направленной на поддержание тела, и всего, что с ним связано; это также может быть смена деятельности на более приятную, и не такую утомительную.

Сон же — это временное «отключение» нашего сознания от управления телом, чтобы тело могло заняться внутренней «уборкой», и восстановить энергию и работу систем. Я за собой не раз замечал, что когда ты действуешь в течение дня, то дыхание бывает неглубоким, поверхностным, т.к. мы привыкаем дышать неправильно в отрыве от природы. Однако, стоит прилечь, чтобы вздремнуть, как дыхание тут же углубляется, становится полным, т.е. организм возвращается к «здоровому естеству», когда мы спим.

В Стэнфордском университете, в Центре по лечению и диагностике проблем сна, провели опрос, в ходе которого обнаружили, что люди (речь шла об американцах) мало что знают о сне и его важности для здоровья и жизни вообще. Некоторые думают, что спать надо меньше с возрастом; а чтобы не засыпать за рулем, они врубают радио на всю катушку; или что можно приспособиться к работе по ночам (так молодежь в студенчестве свое здоровье подрывает).

Проблема, которую вскрыл данный опрос, состоит в том, что народ не осознает, насколько правильный сон важен для здоровья.

Сколько Часов Должен Спать Человек: Мифы По Поводу Сна

Миф 1. Чем старше вы становитесь, тем меньше часов вам нужно спать. Тут есть интересные детали. Во-первых, действительно, с возрастом потребность во сне у человека может уменьшаться, но это происходит тогда, когда человек здоров (как физически, так и психически), и он или она ведет более-менее естественный образ жизни. Для обычных же людей, в соответствии с опросом из Стэнфорда, количество часов сна в сутки не меняется или не уменьшается с возрастом. Если у человека проблемы со сном, это не является нормой при старении, и не может объясняться «уменьшением потребности в здоровом сне».

Миф 2. Если привлекать внешние раздражители, можно прогнать сон (как звук радио при вождении автомобиля). Однако, исследования показали, что это ненадежные методы «бодрствования», и могут привести к печальным последствиям, если применяются регулярно.

Миф 3. Человеческое тело может ко всему приспособиться, в том числе и к ночной работе. Такое заблуждение присуще 71% американцев (не знаю, какая статистика по России). Проблема в том, что тело никогда не приспособится. Все дело во «внутренних часах» или биоритмах тела, которые соотносятся со времене суток. Господь Бог ведь не зря сделал так, что днем светло, а ночью темно, значит спать надо. 🙂 Просто наши внутренние часы регулируются периодами света и темноты. Когда темно, срабатывает «программа», и мы хотим спать. Конечно, люди могут успешно сбить все свои часы к чертовой бабушке, особенно в молодости, и думать, что ночью «учить лучше». Однако, пройдет время, и откуда то появляются всякие болячки и прочая ерунда, и мы не знаем, за что это нам?!…

Миф 4. Храп не вреден, пока другим не мешает, и дает выспаться. Последствия подобной иллюзии могут быть плачевными. Храм может указывать на присутствие апноэ — потенциально опасного для жизни расстройства. Если вы часто просыпаетесь ночью, то может страдать ваше бодрствование в течение дня, а это увеличивает риск несчастных случаев, и возникновения проблем с сердцем.

Сколько Надо Спать В Сутки?

В среднем, взрослому человеку нужно спать 6-8 часов в сутки. Конечно, мы говорим о непрерывном сне, т.к. при отрывистом сне время восстановления организма может увеличиваться. Есть люди, обладающие отличным здоровьем, и живущие в гармонии с собой и окружающим миром, которым хватает 4-6 часов сна, и при этом их организм действительно восстанавливается. Но, к этому приходят естественным путем, а не придумывая себе количество часов сна.

Сколько нужно спать подростку? Столько же, сколько и взрослому человеку. Правда, иногда подростки спят больше, но обычно это не проблема, т.к. организм растет. Ребенок может спать еще дольше, что мы и видим; например, новорожденные могут спать «по пол-дня». Главный критерий «высыпаемости» — это чувство свежести и энергии после пробуждения. Если вы плохо спите, вас мучает бессонница, то нужно обязательно лечить эти расстройства, т.к. они влияют на состояние организма в целом, на его функционирование.

Как Заснуть?

— Не смотрите телевизор перед сном

— Если хотите почитать, то почитайте что-то легкое, а не заставляющее думать или испытывать сильные эмоции — это может помочь заснуть

— Не пейте кофе перед сном; вообще лучше не пить его позднее 6-8 часов до отхода ко сну. А лучше вообще не пить. Что касается алкоголя, то хотя он и расслабляет мышечную ткань, он может нарушить естественный цикл сна, поэтому его тоже лучше не употреблять совсем

— Не сидите за компьютером прямо перед отходом ко сну; это также относится к планшетам, сотовым телефонам, и т.д. Электроника плохо влияет на способность засыпать. Лучше книгу тогда почитать.

— Идеальный вариант — это небольшая прогулка на свежем воздухе перед сном, если есть такая возможность. Так организм попадет в естественную среду, что восстановит нормальные жизненные циклы в нем, и позволит окунуться в здоровый сон.

Во Сколько Надо Ложиться Спать?

Примерно в районе 21.00-22.00 — это будет оптимальным вариантом для большинства людей. А вставать можно в 5.00-6.00 утра.


denissvetlichny.ru

Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и головной мозг «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает

Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

  • Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
  • У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
  • Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
  • Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
  • Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».


Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.


Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».


По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и  разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

Умный будильник.  Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру. Так давайте изучим этот вопросов вместе и ответим на главный вопрос: сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Для начала разберёмся в том, из каких фаз состоит наш сон.

Медленный сон

Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон

Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Фото: istockphoto.com

Чем опасен недостаток сна?

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Как спать мало и высыпаться?

Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.

Основные режимы полифазного сна:

  • Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
  • Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
  • Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
  • Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Фото: istockphoto.com

Сколько нужно спать?

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Фото: istockphoto.com

Лайфхаки, которые помогут сделать утро добрым:
  • Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
  • Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне — 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.
  • Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
  • Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
  • Используйте спальню только для сна и секса. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает.
  • Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
  • Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.

Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.

Дневной сон: когда, как и где нужно дремать?

Лучшее время для сиесты — с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.

К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.

Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее. В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.

www.championat.com

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Насколько полноценным является ваш ночной сон? Сколько и как нужно спать, чтобы организм полностью восстановился после насыщенного дня? Мало кто знает, но именно здоровый сон выступает в качестве важной составляющей долгой и продуктивной жизни (наряду с правильным питанием и физической активностью). Именно от его качества зависит самочувствие человека, его работоспособность и продолжительность жизни. Если вы хотите узнать, как хорошо выспаться, тогда читайте далее.

Содержание статьи

Почему недосыпание вредно

В том случае, когда люди тратят недостаточно времени на сон, организм не успевает отдыхать. Это влечет за собой появление постоянной усталости и все вытекающие последствия:

  • раздражительность;
  • апатия;
  • быстрая утомляемость;
  • снижение активности;
  • упадок духа и так далее.

Кроме того, постоянное недосыпание грозит обострением хронических недугов. В первую очередь это: гипертония, сахарный диабет, сердечные болезни. Если человек мало спит, у него начинает активно вырабатываться грелин – гормон голода. Как результат, он чаще ест, что чревато избыточным весом.

При этом параллельно снижается количество вырабатываемого гормона счастья. Поэтому недосыпающий человек может не просто впасть в сильнейшую депрессию. У него могут появиться серьезные психические расстройства. Недостаточное количество сна нарушает механизм восстановление ЦНС, что очень опасно для здоровья.

Снижается способность долгое время концентрировать внимание, замедляется мыслительная деятельность и реакция, ухудшается память и иммунная защита. Постоянные спутники тех, кто плохо спят, – регулярные головные боли, мешки под глазами.

Сонные фазы

Все мы знаем, что здоровый взрослый человек, чтобы высыпаться, должен спать не менее 7-8 часов. Однако такой показатель является индивидуальным и очень усредненным. Ведь одному вполне хватает 6 часов (и он будет чувствовать себя отдохнувшим и энергичным), а другому нужно не менее 10 часов. Да что там говорить, некоторые люди отдыхают по 4 часа в сутки и им этого достаточно.

Человеческий сон состоит циклов (фаз). Продолжительность каждой из них равняется 90 минутам. Первая фаза – фаза засыпания. Далее следует поверхностный сон, а за ним глубокий. Следующей фазой является медленный сон и последняя – фаза быстрого сна.

Научно доказано, что человек высыпается только в том случае, если не прерывает данный цикл. Если же разбудить спящего посередине любой фазы, обновление и восстановление организма прервется. Как результат, на утро появляется разбитость, усталость и желание поспать подольше.

Сколько надо спать

Так сколько нужно спать, чтобы выспаться, учитывая цикличность фаз сна? Продолжительность отдыха должна быть кратна (либо равняться) полному циклу – 90 минут. Поэтому полноценным будет тот сон, который длится:

  • 4,5 часов;
  • 6 часов;
  • 7,5 часов;
  • 9 часов.

Именно по этой причине человек, который поспал всего лишь 4,5 часа, чувствует себя бодрым и выспавшимся. Не важно, сколько он спал, важно то, что он не нарушил естественный цикл.

Когда отбой?

С появлением искусственного освещения нормальный режим и распорядок дня нарушился. Раньше люди ложились спать сразу после захода солнца и вставали рано утром с первыми его лучами. Естественно подобный режим остался далеко в прошлом и современным людям он вряд ли подойдет.

Чтобы получить необходимое количество отдыха, спать человеку нужно ложиться до полуночи. Начиная с 11 часов вечера, механизм засыпания осложняется, и можно долго крутиться в безуспешных попытках быстро заснуть.

Помимо этого, доказано, что человеческий мозг лучше всего восстанавливает свои силы во временном промежутке с 21 до 23 часов. Недавние исследования показали, что у многих людей, ложившихся спать глубоко за полночь, ухудшалась память и появлялись признаки умственного истощения. Поэтому утром они чувствовали себя разбитыми, вялыми и не до конца отдохнувшими. Те же, кто регулярно засыпал ближе к трем и вовсе со временем становились агрессивными и очень раздражительными.

Поэтому, изучая вопрос, как выспаться ночью, не забывайте и о времени отхода ко сну. Важно не только спать достаточное количество часов, но и вовремя засыпать.

Кстати, мелатонин активно вырабатывается с полуночи до 4 часов утра. Именно это время считается наиболее продуктивным для отдыха.

Полезные советы

Хотите всегда чувствовать себя в тонусе, оставаться молодым и здоровым? Тогда обратите внимание на следующие полезные советы:

  1. Надо соблюдать режим сна – отправляться спать и пробуждаться ежедневно в одно и то же время (и при этом спать достаточное количество часов). Научно доказано, что попытки «доспать» в выходные дни или компенсировать недостаток сна дневным отдыхом, неэффективны. Только регулярный нормальный сон способен восстановить организм. Кроме того, благодаря режиму вы сможете просыпаться без будильника. Уже после 45 дней ваши внутренние биологические часы будут самостоятельно напоминать вам о том, что нужно вставать.
  2. Старайтесь, чтобы ваш сон не прерывался. Даже если вы спали достаточно долго, но ночью просыпались, в течение дня будете чувствовать себя разбитыми (лучше поспать шесть часов нормально и без перерывов, чем девять часов, но с прерываниями или беспокойно). Не следует злоупотреблять дневным сном, это чревато таким неприятным расстройством, как бессонница. На первых порах составьте график, который поможет вам следить за соотношением периодов бодрствования и сна. Наглядная таблица позволит вам всегда ложиться спать и просыпаться вовремя.
  3. К ночному сну необходимо готовиться загодя (за несколько часов до отправки в кровать). Мы не рекомендуем пить кофе, чай и любые другие бодрящие напитки, содержащие кофеин или тиамин. Чтобы не провоцировать активность нервной системы, исключите чрезмерно эмоциональные передачи или фильмы. Лучше всего отказаться от работы за компьютером, так как яркий свет монитора блокирует выработку мелатонина (вам будет труднее заснуть). Лучше всего примите теплую ванну, почитайте книгу и отправляйтесь спать.
  4. За несколько часов до ночного сна следует исключить любые физические нагрузки. Причем это касается как кардиотренировок (бег на стадионе, прыжки, плавание, езда на велосипеде), так и упражнений с утяжелением (тренажеры). Лучше всего заменить их неспешной получасовой прогулкой на свежем воздухе. Таким образом, вы успокоите свою психику, насытите организм кислородом и быстрее уснете.
  5. Создайте в комнате оптимальный микроклимат. Температура должна находиться в диапазоне от 19 до 22 градусов. Старайтесь, чтобы уровень влажности не опускался ниже 50-55 процентов (это минимальный нижний порог).

Теперь вы знаете, сколько часов нужно спать и когда лучше всего это делать. Соблюдайте режим, ведите активный образ жизни, питайтесь правильно, и вы всегда будете чувствовать себя тонусе.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

sonsladok.com

Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться?

Нередко нам приходится ложиться спать поздно или просыпаться рано. В таких случаях многие задаются вопросом: сколько часов нужно, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым? И как понять, сколько нужно спать конкретному человеку, ведь потребности у всех разные.

Доктор Михаэль Фельд рассказал о том, как выяснить, сколько часов сна нужно именно вам.

Чтобы понять, сколько нужно спать, просто прислушайтесь к себе. Лучше всего делать это во время отпуска, когда вы не перегружены повседневными делами и рабочими задачами, когда не звенит будильник по утрам. Отметьте для себя, в котором часу вы чувствуете сильную сонливость? Когда вы просыпаетесь самостоятельно, без будильника? Через сколько часов сна вы чувствуете себя наиболее отдохнувшим и бодрым? Возможно, в повседневной жизни вы спите недостаточно или выбираете неподходящее для сна время. Если так, вы заметите это в отпуске.

Какую роль играет время засыпания и пробуждения?

Очень значимую роль. Время, когда мы спим, а также качество и глубина сна, важны не меньше, чем его количество. Возможно, вы сова, но вам приходится ложиться спать слишком рано. В таком случае, вы не достигнете всех фаз глубокого сна, которые так важны для того, чтобы высыпаться действительно хорошо. Это же относится и жаворонкам, которые ложатся спать или просыпаются слишком поздно.

Кроме того, может быть так, что вашему ночному сну постоянно мешают посторонние факторы, например, чей-то храп, шум телевизора, свет фонарей или гаджетов.

Как определить, сколько часов сна мне нужно?

Вы можете воспользоваться трекером сна. Это небольшое устройство, которые нужно класть под матрас. Оно определит глубину и продолжительность сна. Подобные функции имеют также фитнес-браслеты. Полученные данные помогут выяснить, какое время сна вам лучше подходит – в зависимости от того, когда сон глубже.

Людям, у которых проблемы со сном, рекомендуется обратиться в лабораторию сна. Как правило, чтобы попасть туда, нужно получить направление от врача. В лаборатории вас оставят на ночь, чтобы отследить и изучить все необходимые показатели во время сна. В среднем, анализ сна стоит от €400 до €700.

Также вы можете найти у врача или в интернете анкеты-опросники для определения своего хронотипа (сова/жаворонок).

Потребность в количестве сна является генетически предопределенной, мы можем лишь отслеживать ее и корректировать свой сон, его количество и условия для сна, чтобы улучшать свое состояние.

germania.one

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Норма сна

Сон — важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

  • новорожденным — не менее 15 часов в сутки;
  • детям до 2 лет — 11-14 часов;
  • детям от 2 до 5 лет — 10-11 часов;
  • детям с 5 до 13 лет — 9-11 часов;
  • подросткам старше 17 лет — 8-10 часов;
  • сон взрослого человека — 8 часов;
  • людям, старше 65 лет — 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • возникновение болезней сердца и сосудов;
  • избыточный вес;
  • бессонницу;
  • депрессивное состояние;
  • ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают. При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние.

Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

  • увеличение массы тела;
  • боли в голове и спине;
  • депрессивное состояние;
  • заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как правильно спать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Как научится рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие — для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

  • легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
  • просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
  • некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
  • после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
  • пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов».

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 — 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Автор: Федорова Виктория 

Источник

crossroadsoflife.ru

Сколько спать чтобы выспаться?

Время сна – это вовсе не то же время, которое проведено в постели.

Среднее количество полноценного сна, после которого можно считать себя выспавшимся, это семь – девять часов. Однако, есть и отклонения, например, для части граждан достаточно шести, а и пяти часов, чтобы выспаться, но лица противоположной направленности могут восстанавливать силы по девять или десять часов сна.

Время сна при этом относится лишь к тому периоду, когда вы честно спите, а не пытаетесь заснуть или беседуете в койке по телефону.

Вычитайте из времени, проведенного в постели время, используемое на что угодно, только не на сон. Итого этого несложного вычисления и называется чистым временем сна.

И такого чистого времени не хватает подавляющему большинству жителей земного шара. А между тем, исследования показывают, что дополнительный час полноценного спокойного сна способствует росту производительности и работоспособности человека на четверть.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться?

Определить сколько времени необходимо человеку на сон, каждый может определить для себя индивидуально. Для начала, ложитесь спать за восемь часов до того времени, когда уже следует просыпаться. Если вам нужно встать в семь, закройте глаза в одиннадцать. Если при этом вы проснетесь до семи, значит, вы спите дольше, нежели необходимо. Однако в новый режим сна войти легко. Например, когда восьми часов сна недостаточно, начинайте ложиться раньше, например, на полчаса, тогда будете спать восемь с половиной часов. Однако на следующей неделе, нужно лечь еще на четверть часа раньше. Целью этих процедур является спокойное и надежное пробуждение без будильника. Если вам удастся этого добиться вы будете совершенно спокойны всю рабочую неделю и выходные дни. При этом помните, что несколько лишних минут сна лишними не бывают и вам не повредят.

Следует установить подходящий вам график сна. При этом нарушать график нежелательно, и ложиться спать вечером необходимо в одно и тоже время. За первые полтора месяца подобных процедур, время, проведенное в кровати, сможет синхронизироваться с вашими биологическими часами. Этот график изменять нежелательно, и вас уже будет клонить в сон в то время, когда Вы ложитесь по графику. Тогда не будет проблем с бессонницей, и вы сможете просыпаться без будильника.

При этом сон не должен прерываться, для качественного отдыха необходимо определенное количество только непрерывного сна. Результатом прерванного сна, будет следующий сонливый день. Шесть часов непрерывного крепкого сна полезней восьми часов неспокойного.

Советы для здорового сна

Однако не следует позволять себе спать долго, а также дремать после полного пробуждения организма. В частности, пожилые люди зачастую ночью спят неспокойно, а затем дремлют днем, что называется, «спят на ходу». В результате им тяжело заснуть вечером. Образовавшийся замкнутый круг нездорового сна чаще всего ведет к хронической бессоннице.

Жизнь, конечно, постоянно пытается внести коррективы, и разного роды события, личные дела, праздники, иногда приводят к нарушению режима. Кода нарушение случается примерно раз в месяц, это не страшно. Однако следует знать, что уменьшение количества сна на один час на протяжении недели, это все равно, что сутки совсем без сна. А недосыпание ведет к снижению внимательности, к замедленной работе мозга. Поэтому, если вам известно о предстоящих нарушениях режима сна, как то – экзамены, переговоры, либо торжество, пытайтесь отоспаться заранее. Это будет способствовать вашей сконцентрированности, вы не упустите даже мельчайших нюансов дела.

womantip.net