В какую фазу – В какую фазу сна лучше просыпаться: оптимальное время

Содержание

В какую фазу сна лучше просыпаться: оптимальное время

Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.

Содержание статьи:

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

  • головокружение и мигрень;
  • подавленное и раздражительное настроение;
  • сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
  • невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Лучшая фаза сна для пробуждения

К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.

Представления о цикличности сна

В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.

Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.

Описание этапов медленной фазы

Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:

  • Дремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
  • Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
  • Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.

Характеристика быстрой фазы

Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают  уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).

Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.

Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».

Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.

Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.

Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.

Самое подходящее время для прерывания сна

Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.

Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.

Расчет длительности фаз сна

В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.

Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.

Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.

Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

  1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
  2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
  3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
  4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
  5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Заключение

Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.

Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.

znatoksna.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться

Содержимое статьи

Естественная потребность в хорошем сне есть у каждого из нас. Он напрямую влияет на эмоциональное и физическое здоровье человека. Чтобы улучшить работу организма, важно хорошо высыпаться. В этом может помочь пробуждение в правильной фазе сна.

Почему важен хороший сон

В течение дня пульс может меняться от 60 до 90 ударов в минуту, в случае же более интенсивной деятельности он может достигать 100 ударов. Частота дыхания — примерно 20-30 раз в минуту, но в случае активности может возрасти.

Во время сна частота сокращений сердца уменьшается до 50-60 ударов, а дыхание приближается к 20 вздохам в минуту. Как видно, в это время организм уменьшает  деятельность остальных функций и начинает восстановление организма. Это нужно для того, чтобы снять усталость, накопленную в течение дня.

Ни один другой орган не нуждается в большем количестве отдыха, чем мозг. В течение дня он обрабатывает множество данных. В качестве анализаторов информации выступают органы обоняния, осязания и слуха. Вся эти данные централизуются в мозге, обрабатываются и интерпретируются им.

В среднем, необходимо около 7-9 часов, чтобы выспаться. Если имели место всего лишь периодические эпизоды недосыпания, утомление может быть незаметным и оказывать минимальное вредное воздействие на организм. В остальных случаях это может привести к серьезным последствиям. Поэтому важно не сокращать время сна, пытаясь в освободившиеся часы заняться незавершенными делами. Дополнительным плюсом будет проснуться в правильной фазе сна.

Фазы сна

В среднем, нужно около 7-9 часов, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться. Этот показатель у разных людей может отличаться. Крепкий ночной сон полностью восстанавливает энергию и позволяет хорошо отдохнуть.

Но, возможно, все сталкивались с такой ситуацией, когда после сна, длившегося более 8 часов, утренний подъем дается очень тяжело. Или, наоборот, человек вполне высыпается после 5-6 часов сна. Причиной такого явления может стать пробуждение в неудачной фазе.

Наши сновидения не проходят однообразно и включают в себя несколько фаз:

  1. Медленный сон. Период этой фазы начинается, когда человек засыпает. Длительность составляет примерно 80-100 минут и со временем становится короче, уступая фазе быстрого сна. В нее входит 4 стадии:
    1. Дремота. Мозг медленно снижает активность, но до сих пор может о чем-то думать;
    2. Сонные веретена. Мозг успокаивается, сознание отключается, замедляется биение сердца. Слух, наоборот, обостряется;
    3. Дельта-сон. Мозг снова работает неспокойно. Происходит возврат на стадию сонных веретен. И только потом наступает следующая стадия сна;
    4. Глубокий дельта-сон. В это время сон наиболее крепкий. Сновидения либо спокойные, либо полностью отсутствуют. Стоит отметить, что лунатизм проявляется именно в этой стадии.
  2. Быстрый сон — его продолжительность составляет примерно 5 минут. В этот период мозг активно работает, глазные яблоки активно двигаются, организм готовиться к пробуждению. Утром его длительность может составлять до 1 часа. Это период красочных и динамичных снов.


Периоды быстрого и медленного сна чередуются друг с другом. Работа умственной и эмоциональной сфер приходится на период быстрой фазы. В это время идет восстановление нервной системы, обработки информации, подготовки памяти. Фаза быстрого сна позволяет обрабатывать все данные, приобретенные в течение дня. Мозг систематизирует информацию для дальнейшего получения опыта.

Физические функции организма восстанавливаются в период медленной фазы. В это периоде происходит процесс активного обновления клеток, выделения гормонов и накапливания энергии. Медленная фаза необходима для полноценного отдыха, помогая восстановить ресурсы организма.

Они образуют цикл, который повторяется 4-6 раз за ночь. С учетом того, что каждый из циклов длится примерно полтора часа, в сумме это как раз дает 6-9 часов для нормального отдыха.

Зачем нужно определять фазы сна

После того, как человек уснул, не получится самостоятельно выявить правильный этап пробуждения. Специальные гаджеты помогут определить, в какой фазе сна вам лучше просыпаться. При их помощи можно зафиксировать изменение активности во сне и проснуться в нужной фазе. Например:

  1. Стационарные умные будильники.
  2. Фитнес браслеты с функцией умных часов.
  3. Приложения для смартфона.

Еще одним точным, проверенным способом может стать консультация в предназначенных для этого центрах. При помощи измерительных приборов специалисты определят продолжительность колебательных волн, вычислят длину фаз и этапов сна. Но важно помнить, что эти сведения все-таки могут измениться позднее. Период активности всех этапов может изменяться с учетом физических или эмоциональных перемен в состоянии человека.

Во время сна, как уже было сказано, происходит чередование медленных и быстрых фаз. Под утро происходит постепенное завершение фазы глубокого сна, человек естественным образом просыпается. Но такое в основном случается в выходные дни, когда спешить куда-то нет необходимости. Во всех остальных случаях иногда можно проснуться совсем не отдохнувшим. Это объясняется тем, что вы проснулись в период неподходящей фазы. При этом могут возникнуть следующие неприятные ощущения:

  • Если сон прервался на глубокой фазе, потом весь день будет ощущаться недостаток сил и подавленность.
  • Проснуться во время легкой фазы нежелательно, это также может сопровождаться неприятными ощущениями.
  • В случае если пробуждение пришлось прямо на момент сновидения, это значительно повышает уровень раздражительности.

Пробуждение в правильной фазе сна оказывает следующее влияние:

  • Нормализуется работа сердца и сосудов;
  • Улучшиться обмен веществ и аппетит;
  • Эмоциональный фон всегда будет устойчив, исчезнут тревога и страх.

Общее влияние на самочувствие

При бессоннице, нервном перенапряжении и стрессах организм очень сильно устает. Человек испытывает агрессию и раздражительность, не может сосредоточиться на чем-то важном. Поэтому для здоровья крайне важно хорошо высыпаться.

Исследования ученых доказали, что люди, которые не имеют возможности просыпаться в быстрой фазе, страдают от болей в голове, рассеянности. В запущенных ситуациях возможны расстройства психики.

Чтобы организм и, в особенности, мозг человека мог полноценно функционировать, важны все фазы. Если существует дефицит времени, необходимо все-таки стараться высыпаться. Все попытки сократить количество часов сна, чтобы заняться незавершенными делами, ни к чему хорошему не приведут. В современном мире придумано множество гаджетов и электронных программ, которые помогут правильно отследить фазы сна, и разбудят вас в нужное время.

vremiasna.ru

Фазы сна – их значение, последовательность, продолжительность и влияние на здоровье

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

  1. Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
  2. Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
  3. Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

  • подергивания конечностей;
  • особый порядок дыхания;
  • воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

  • составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
  • перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
  • не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
  • спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

  1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
  2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
  3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
  4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) – фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

  • непрерывное движение органов зрительной системы;
  • яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
  • самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
  • температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна

Ценность отдыха

с 19 до 20

7 часов

20-21

6

21-22

5

22-23

4

23-24

3

00-01

2

01-02

1 час

02-03

30 минут

03-04

15

04-05

7

05-06

1 минута

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео

sovets.net

Фазы сна человека по времени – в какую из них лучше просыпаться

Глубокий здоровый сон – одно из важнейших условий нормального самочувствия человека. Если он каждый день ложится в разное время или спит недостаточно, появляются всевозможные расстройства и нарушения (вплоть до хронической бессонницы). Но иногда даже оптимальное количество сна не помогает нам выспаться и, проснувшись, мы чувствуем себя разбитыми. Почему так происходит?

В данном случае специалисты рекомендуют обращать внимание на фазы сна (стадии), которые имеют определенные особенности и выполняют узкие специфические задачи. В какую фазу сна лучше просыпаться и как правильно определять время подъема? Об этом и не только речь пойдет ниже.

Содержание статьи

Стадии медленного сна

Чтобы правильно разбираться в нюансах и особенностях человеческого сна, следует знать, что он делится на две фазы – медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, подразделяется на 4 подфазы. Итак, первая подфаза длится в среднем около 15 минут. Все мы ее хорошо знаем как дремоту. Что происходит на данном этапе:

  • тело постепенно расслабляется;
  • замедляется пульс;
  • дыхание становится ровным;
  • мозг обрабатывает терабайты полученной за день информации.

Именно в это время мозг ищет решение стоящих перед нами задач. Некоторые люди специально засыпают на 15 минут, чтобы найти выходит из той или иной ситуации. В процессе дремоты часто появляются очень четкие слуховые галлюцинации, как будто кто-то говорит нам целые предложения прямо над ухом.

На вторую фазу медленного сна уходит в целом около 20 минут. Мозг постепенно снижает интенсивность своей работы, пульс замедляется, дыхание выравнивается, а мышцы расслабляются. Несмотря на замедление мозговой активности, слух все еще остается чутким. Поэтому даже негромкий шорох или внезапный шум могут заставить человека проснуться. Поэтому главное условия для засыпания на этой подфазе – абсолютная тишина с отсутствием любых посторонних звуков.

Что касается третьей стадии, то она уже относится к глубокому и крепкому сну. В это время спящего довольно сложно разбудить (даже громкими посторонними звуками).

И, наконец, последняя – четвертая подфаза. Ее длительность – от 30 до 45 минут. Именно она позволяет высыпаться и отдыхать организму, является важнейшей для его восстановления. В этот момент разбудить человека достаточно сложно. На четвертой подфазе появляются следующим явления (если спящий к ним склонен): лунатизм (снохождение), разговоры во сне, сновидения.

Это момент, когда запускается регенерационные механизмы. Происходит активное обновление  клеток. Тело восстанавливает мышечную и костную ткань, работает над усилением иммунных сил.

Фаза быстрых движений глаз

В нормальном состоянии на такую фазу приходится около 20 процентов всего времени. Несмотря на расслабленность тела, постепенно начинает работать мозг, обдумывая насущные дела. Физиологические особенности спящего в данный момент такие:

  • аритмичное биение сердца;
  • неровное и прерывистое дыхание;
  • сниженный тонус мышц;
  • быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
  • возможны конвульсивные движения ног или рук.

Ближе к утру быстрая фаза постепенно вытесняет медленную. Если по тем или иным причинам ограничить количество ночного отдыха, то в первую очередь будет уменьшаться продолжительность именно быстрого, а не медленного сна (его время практически не изменится).

Все мы часто замечали, что даже в выходной день довольно легко просыпаемся без будильника (но только при условии, что не было пересыпания). При этом наш организм по ощущениям чувствует себя прекрасно – он полностью отдохнувший и полон сил. Случается это, потому что мы начинаем бодрствовать в начальных фазах медленного сна. Именно в данный период мы еще не перешли на стадию быстрого сна, но мозг отдохнул и готов бодрствовать.

Если в фазу медленного глубокого сна вас разбудит будильник, вы почувствуете себя разбитым. Просыпаться будет невероятно трудно. По словам специалистов, наилучшее время для того, чтобы начать день, – первая или же вторая фаза медленного сна. В данный период вы удивительно легко проснетесь.

Оптимальное время для пробуждения

Чтобы человек хорошо выспался и почувствовал себя обновленным, ему нужны все без исключения фазы сна. Желательно, чтобы отдых состоял из четырех полных (завершенных) циклов медленной и быстрой фаз. При этом лучше всего, чтобы они окончательно завершились до 4 часов утра. Дело в том, что после этого времени фаза медленного сна уже не появится.

Но это вовсе не означает, что нужно вставать именно в 4 часа утра. Такое время сна крайне полезно для нормального функционирования нашего организма. Именно в этот сонный период происходит активное восстановление запасов и сил нервной системы. Чтобы хорошо выспаться, не забывайте о следующих полезных рекомендациях:

  1. Всегда ложитесь отдыхать чуть пораньше. Благодаря этому вы сможете восстановить свои силы на этапе медленного сна. Нервная система в свою очередь отдохнет во время быстрого сна.
  2. Готовьтесь ко сну за несколько часов до отправки в кровать. Желательно полностью исключить любые яркие эмоции, которые смогут помешать быстрому засыпанию. Поэтому лучше всего отказаться от просмотра телевизора. Почитайте книгу – это лучшее решение.
  3. Не засиживайтесь допоздна за компьютером. Яркий свет монитора или настольной лампы замедляет выработку мелатонина – гормона сна. Как результат, человеку становится труднее заснуть.
  4. Создайте оптимальный микроклимат. Температура воздуха в комнате должна находиться в пределах от плюс 19 до плюс 22 градусов. Не позволяйте уровню влажности опускаться ниже 55 процентов.
  5. Регулярно гуляйте на ночь не менее 30-45 минут. Вечерняя прогулка неспешным шагом в одиночестве или в компании родных успокоит психику, насытит организм кислородом, что в свою очередь поможет быстрее заснуть.

Обращайте внимание на фазы сна. Ведь ваше самочувствие будет всецело зависеть от того, в какой из них вы проснулись. Один цикл длится около 2 часов. При этом на быструю фазу приходится не более 20 минут.

Возьмите часы и самостоятельно высчитайте оптимальное время для пробуждения. Нам нужно спать не меньше 6-8 часов. Отсчитайте несколько временных интервалов по 2 часа и поставьте будильник. Но не забывайте брать во внимание фактор физической усталости. Чем более уставшим будет человек, тем длиннее будет медленная фаза его сна.

Девайсы-помощники

Как видим, для нормального самочувствия важна не только медленная, но и быстрая фаза. Хотите не ошибиться при расчете оптимального количество сна? Тогда воспользуйтесь специальными трекерами – программами или фитнес-браслетами.

Они не только рассчитают оптимальную физическую нагрузку, но и помогут определиться со временем пробуждения. Более того, некоторые модели способны учитывать внешние и внутренние факторы и на их основе давать ценные рекомендации относительно того, как улучшить качество сна.

Автор: Макс Галинковский

sonsladok.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться

Для нормализации деятельности организма необходимо определить, в какую фазу сна лучше просыпаться. Суммарное количество сна в сутки должно составлять 7–9 часов. Однако даже достаточная протяженность ночного отдыха не гарантирует хорошего самочувствия и настроения. Иногда человеку трудно дается подъем, а в течение дня преследует ощущение разбитости. Виной всему является неправильное время пробуждения.

Фазы сна

Когда человек спит, мозг не прекращает свою работу, а продолжает функционировать с различной степенью волновой активности. В зависимости от вида мозговой деятельности происходит деление сна на две фазы: медленную и быструю.

Медленный сон — самый глубокий.

Период длится от 80 до 90–100 минут и включает в себя четыре подфазы:

  1. Дремота. Продолжительность 5–15 минут. Тело постепенно расслабляется, пульс замедляется. Мозг снижает свою активность, однако по инерции еще пытается решить последние поставленные перед ним задачи. В этой подфазе — границе между сном и бодрствованием — у человека иногда появляются судороги в конечностях, ощущение падения, могут возникать соноподобные галлюцинации.
  2. Поверхностный (сонные веретена). Длительность около 20 минут. Замедляются сердцебиение и дыхание, снижается мышечная активность. Во время второго периода 2–5 раз в минуту происходят всплески мозговой активности (веретена на ЭЭГ). В паузы между ними человека довольно легко разбудить случайным звуком или шорохом, поскольку слуховой анализатор остается самым чувствительным.
  3. Дельта-сон. Переходная стадия от второй к четвертой подфазе. Человека уже почти невозможно разбудить.
  4. Глубокий дельта-сон. Наиболее важная часть для восстановления организма, этап самого крепкого сна с сильным отключением сознания от внешнего мира. В этот период возникают 80% сновидений, однако спящими людьми они не запоминаются. Возможны приступы лунатизма, детского энуреза, бессознательная речь.
  5. Третью и четвертую стадию часто объединяют в одну, поскольку различия между ними заключаются лишь в количестве дельта-волн. Этот период в совокупности длится от 30 до 45 минут. Проснувшийся человек дезориентирован, плохо оценивает количество прошедшего времени. На этапе дельта-сна снижены мышечный тонус и температура тела, глаза неподвижны.

Быстрый сон. Его также называют парадоксальным из-за сочетания повышенной мозговой активности и полной мышечной атонии. В сумме занимает около ¼ продолжительности всего отдыха. Отмечаются частые движения глазных яблок под закрытыми веками, подергивания различных мышц тела, кратковременные перепады артериального давления, аритмия сердца. Проснуться в эту фазу сложнее, чем в медленную. При пробуждении возникают более тяжелые последствия для психики, человек не высыпается, но при этом неплохо ориентируется во времени и пространстве. На данном этапе возникает наибольшая часть ярких и запоминающихся снов.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

В медленной фазе организм человека восполняет потерю энергии, регенерирует клетки, восстанавливает костно-мышечную ткань, усиливает иммунитет. Быстрая фаза отвечает за систематизацию полученных в течение дня знаний и навыков, осуществляет информационный обмен между подсознанием и сознанием, готовит организм к пробуждению.

Фазовая цикличность

Последовательность сменяющихся этапов называется циклом. Полноценный ночной отдых, как правило, состоит из 4–6 циклов, длительность каждого из которых составляет примерно полтора часа (90–100 минут).

В полный цикл входят:

  • первая медленная подфаза — дремота; наступает сразу после засыпания и больше не повторяется;
  • вторая — сонные веретена;
  • третья и четвертая — дельта-сон, за которым следует возврат ко второй подфазе;
  • этап быстрого сна; наступает после прохождения всех медленных стадий и возвращения.

В первых двух циклах доминирует медленная фаза, тогда как быстрая имеет небольшую продолжительность (около 5 минут в первом цикле). К утру картина меняется: быстрая увеличивается, а дельта-сон сокращается или может совсем отсутствовать.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

При сокращении продолжительности ночного отдыха уменьшается длительность быстрой фазы, тогда как медленной остается почти неизменной.

Лучшее время для пробуждения

Самочувствие человека зависит от того, в какой период он проснулся. Пробуждаться легче всего в конце цикла — перед наступлением быстрого сна. В это время мозг уже отдохнул, поэтому подъем проходит безболезненно, человек просыпается бодрым и в хорошем настроении. Пробуждение в середине полуторачасового цикла дается особенно тяжело, а непосредственно в период быстрого сна может вызывать спутанность сознания или головную боль.

Как же прерывать ночной отдых и при этом высыпаться?

Определить правильный момент для подъема можно заранее с помощью нескольких способов:

  1. Произвести расчет каждой фазы сна человека по времени ее протекания. Длительность стадий у людей различна, однако, зная среднюю продолжительность всего цикла, можно разделить суммарное количество ночного отдыха на равные интервалы и завести будильник на нужное время. После пробуждения необходимо оценить, легко ли удалось подняться. Если не одолевает сонное состояние, есть ощущение, что вы выспались, то в дальнейшем следует просыпаться именно в этот период. Если чувствуется недосып, то требуется скорректировать время подъема, сдвигая его в ту или иную сторону. Следует учитывать, что человеку необходимо не менее четырех полных циклов. Существенным недостатком такого расчета является необходимость вовремя заснуть. Кроме того, невозможно точно оценить степень утомления, влияющую на продолжительность этапов сна. Использовав усредненные показатели в подобном случае, вы проснетесь не отдохнувшим.
  2. Определить фазы с помощью калькулятора сна — в мобильных приложениях или онлайн в интернете. Вам нужно лишь заполнить предлагаемую таблицу, и программа выполнит расчет самостоятельно.
  3. Использовать устройства с функцией «умный будильник» и трекеры на фитнес-браслетах, многие из которых производят вычисления с учетом физической нагрузки.
  4. Обратиться в специализированный центр, где продолжительность всех стадий установят с помощью измерительных приборов и подскажут, как выспаться без ущерба для здоровья. Этот способ позволяет достичь наилучшего результата, однако полученные данные непостоянны.

Сон менее шести часов на протяжении долгого времени является недостаточным и способен серьезно подорвать здоровье. В условиях вынужденного дефицита сна требуется организовать режим таким образом, чтобы количество часов ночного отдыха было кратно полутора.

Разобравшись в физиологии и вычислив, в какую фазу сна лучше всего просыпаться, можно почувствовать легкость при пробуждении и улучшить самочувствие. Бодрого утра!

sonoved.ru

В какую фазу можно наблюдать лунное затмение?

Лунное затмение происходит исключительно в фазу полнолуния и может наблюдаться только на половине территории Земли, когда Луна находится над горизонтом. Луна служит символом души, эмоций, умений адаптироваться к внешним обстоятельствам. Вот почему так важно знать, что следует, а чего нельзя делать в период такого явления.

Лунное затмение – что это?

Лунное затмение – это период, когда Луна полностью входит в конус тени, которую отбрасывает Земля. У Луны нет собственного света, но ее поверхность способна отражать солнечные лучи, поэтому ночью она всегда освещает темную дорогу. Во время теневого затемнения наш спутник становится красного цвета, поэтому такое явление нередко называют кровавой Луной. Оно может быть полным, когда тень полностью накрывает Луну или частным, когда Луна частично входит в тень Земли, одна ее часть остается темной, а другая освещается лучами солнца.

Чем Лунное затмение отличается от солнечного?

При солнечном затемнении спутник полностью, либо частично закрывает солнечный диск. При лунном затмении Луна попадает частично, либо полностью в конусовидную тень, которую отбрасывает Земля, и вместо яркого диска люди видят тусклое красноватое облако. С астрономической точки зрения, во время солнечного затемнения спутник становится между Землей и Солнцем, перекрывая солнечный свет Земле, то есть Земля получает всю силу Луны. При теневом затемнении Земля становится между Солнцем и Луной, она ослабляет энергию спутника, перекрывает ей поток солнечной энергии.

Существуют определенные условия возникновения лунных затмений:

  1. Земля постоянно отбрасывает конусовидную тень от солнечного света, это происходит потому, что Солнце по своим размерам больше, чем Земля. Спутник должен пройти в теневой части Земли.
  2. Для возникновения затемнения Луна должна пребывать в фазе полнолуния, во время новолуния явление невозможно.

За один год лунное полное затмение может произойти не более трех раз. Полный цикл лунных затемнений повторяется каждые восемнадцать лет, и если погодные условия будут хорошими, вы обязательно сможете наблюдать такое явление. Наблюдать его можно невооруженным глазом, и шансов увидеть такое явление намного больше, нежели солнечное, потому что оно повторяется намного чаще.

Как происходит лунное затмение?

При лунном затмении диск спутника начинает постепенно затеняться. Когда вся видимая поверхность спутника уже поглощена тенью, как показывают многочисленные описания лунного затмения, темный диск меняет цвет от светло-желтого до красно-коричневого. Такой окрас позволяет получить ценные научные данные о состоянии атмосферы. Он нередко вызывал плохие ассоциации и влиял на ход исторических событий. Например, в 1504 году он помог экспедиции Христофора Колумба разжиться провизией у местных индейцев.

Причины лунного затмения

Восточные мудрецы узнали, почему происходит лунное затмение. Такое явление случается в полнолуние. В этот период Солнце, спутник и Земля находятся в определенном порядке в оной прямой линии. Даже если Земля полностью перекроет свет Солнца поверхности спутника, его все равно можно будет увидеть. Атмосфера Земли преломляет солнечный свет и косвенно освещает Луну. И такой загадочный оттенок Луна приобретает, потому что земная атмосфера проницаема для лучей красного спектра. Облака и частицы пыли способны изменить окрас спутника.

В какую фазу можно наблюдать лунное затмение?

Фаза Луны – это освещение спутника солнечным светом, которое периодически меняется. В зависимости от условий освещения Луны Солнцем существует несколько фаз:

  • полнолуние;
  • убывающая Луна;
  • новолуние;
  • растущая Луна.

Лунное затмение возможно только в полнолуние. Самая большая длительность такого явления способна составить 108 минут. Бывают случаи, когда спутника совсем не видно, но наблюдать явление можно всюду, где он будет находиться над горизонтом. Теневое затемнение сопровождает солнечное. Так, например, если в фазу Новолуния было солнечное затемнение, в одном из ближайших полнолуний ожидайте полное лунное затмение.

Виды лунных затмений

Существует три типа затемнения ночного светила:

  1. Полное. Оно может произойти только в полнолуние, когда Луна будет проходить через центр полной тени Земли.
  2. Частное лунное затмение, когда тень от Земли затемняет малую часть Луны.
  3. Полутеневое. Полная или частично освещенная часть Луны проходит через полутень Земли.

Как лунное затмение влияет на людей?

Так как Луна считается символом души человека, его подсознания, небесное явление может вызвать психическую неуравновешенность и повышенную эмоциональность. В период такого явления в обществе возможно возникновение конфликтных ситуаций. Больше всего этому подвержены люди, рожденные в лунное затмение, что проявляется истерикой, плачем, капризами. Все, что человек на подсознательном уровне накапливал внутри себя, вырывается наружу. Во время теневого затемнения человеком руководит не разум, а чувства.

Существует ряд людей, которые больше всего подвержены вредному влиянию затемнения:

  1. Гипертоники, повышается риск заболеваний сердечно сосудистой системы. Исключите физические нагрузки.
  2. Психически нездоровые люди. Такое явление носит название «Затмение души», все потому что подсознательная часть одерживает победу над сознательной, из-за чего многие становятся чрезмерно эмоциональными.
  3. Люди, которые ранее подвергались гипнотическому воздействию.

Лунное затмение – интересные факты

В древние времена люди не знали, что затемнение это обычное явление и очень пугались, когда видели кроваво красное пятно. Все потому что тогда наука еще не была столь развита, недалеким людям небесное светило казалось чем-то необычным, мифическим. Но хотя наука уже выяснила причину возникновения такого явления, существуют различные интересные факты о лунном затмении:

  1. Земля является единственным местом в Солнечной системе, где можно увидеть такое явление.
  2. Хотя полутеневое лунное затмение проходит каждые восемнадцать лет, есть люди, которые никогда не видели такого явления, всему виной их невезучесть. Так, например, канадский астроном Дж. Кемпбелл не смог увидеть явление из-за непогоды.
  3. Многочисленные исследования ученых подтвердили тот факт, что через 600 миллионов лет спутник удалится от Земли настолько, что перестанет закрывать Солнце.
  4. Тень от спутника движется со скоростью 2 тысячи километров в секунду.

 

womanadvice.ru

В какую фазу менструального цикла заниматься эффективнее – RED Health

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена — слабо.

Тем не менее, было одно исследование аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

Как менструальный цикл влияет на тренировки

Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training», которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

Группы:

1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

Фазы цикла:

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

Результаты:

Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

• Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
• Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
• Серым – контрольная группа. +200г мышц.

В красном прямоугольнике — упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

В розовом прямоугольнике — описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.

Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований. Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.

Комментарий автор: «Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)».

На графике представлены данные 4 исследований:

Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

Рекомендации ученых по итогам исследования

1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц.

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

Источник

red-health.ru

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *